Fruta e legumes congelados ou enlatados são tão saudáveis como os frescos?

Provavelmente já sabe que a fruta e os legumes fazem bem à saúde, mas a maioria das pessoas não consome as quantidades recomendadas.

No entanto, numa altura em que o custo de vida aumenta, comprar mais alimentos frescos pode não parecer uma opção compatível com um orçamento apertado.

É aqui que entram a fruta e os legumes enlatados ou congelados.

Em regra, são mais baratos e conservam-se durante mais tempo do que os produtos frescos. Mas serão igualmente saudáveis? Vejamos o que diz a investigação.

Que quantidade devemos consumir?

A fruta e os legumes fornecem vitaminas, minerais e fibra importantes. Estes nutrientes contribuem para o bem-estar geral e ajudam a diminuir o risco de doenças, incluindo doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.

O Guia Australiano para uma Alimentação Saudável aconselha os adultos a consumirem, diariamente, pelo menos duas porções de fruta e cinco porções de legumes. Esta recomendação também inclui produtos congelados e enlatados.

Por exemplo, meia chávena de brócolos congelados ou meia chávena de feijão enlatado corresponde a uma porção de legumes. Uma chávena de pêssegos enlatados ou uma chávena de manga congelada em cubos equivale a uma porção de fruta.

Mais baratos, rápidos e com menos desperdício?

A maior parte da fruta e dos legumes congelados ou enlatados custa menos do que os equivalentes frescos.

Como normalmente já vêm cortados e prontos a cozinhar, permitem também reduzir o tempo de preparação.

Além disso, estes alimentos têm um prazo de conservação muito superior ao dos produtos frescos. Por isso, estão disponíveis durante todo o ano e há menos probabilidade de se estragarem e acabarem no lixo.

Fruta e legumes congelados e enlatados: valor nutricional

De um modo geral, a fruta e os legumes congelados ou enlatados mantêm o seu valor nutricional original - por vezes, até melhor do que os alimentos frescos.

Por exemplo, o valor nutricional da maioria dos produtos congelados e enlatados é semelhante ao da fruta e dos legumes frescos que estiveram uma semana no frigorífico.

Contudo, a conservação de determinados alimentos pode mesmo aumentar o respetivo teor de nutrientes. Os alperces são um exemplo: os alperces congelados apresentam um teor de vitamina C muito mais elevado do que os alperces frescos. Isto acontece porque a vitamina C é utilizada para ajudar a conservar a fruta.

A congelação recorre a baixas temperaturas para atrasar a deterioração dos alimentos. Os métodos industriais de congelação preservam eficazmente a cor e a textura da fruta e dos legumes, ao mesmo tempo que mantêm o seu conteúdo nutricional.

Ainda assim, a congelação pode danificar a estrutura dos alimentos se provocar a formação de cristais de gelo. Isto pode diminuir o valor nutricional da fruta e dos legumes e deixá-los moles, sobretudo se forem descongelados e voltarem a ser congelados.

A fruta e os legumes congelados podem ser contaminados pela bactéria Listeria monocytogenes, que pode provocar uma intoxicação alimentar. Cozinhar a fruta ou os legumes antes de os consumir reduz este risco.

O enlatamento implica esterilizar os alimentos a temperaturas elevadas, permitindo que sejam armazenados em segurança à temperatura ambiente durante longos períodos. Porém, a exposição ao calor pode degradar alguns nutrientes, sobretudo as vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C.

Mas os progressos na tecnologia de enlatamento permitem realizar este processo mais depressa e a temperaturas mais baixas, reduzindo a perda de nutrientes.

Aspetos a verificar

Há alguns pormenores a ter em conta ao comprar fruta ou legumes enlatados.

Os legumes enlatados podem ter muito sal, pelo que é preferível optar por produtos identificados com a indicação “sem adição de sal”. Também pode consultar a tabela nutricional e escolher as opções com menor teor de sódio.

Escorrer e passar os legumes enlatados por água antes de os comer também pode ajudar a reduzir a quantidade de sal ingerida.

No caso do feijão cozido em molho, este pode conter açúcar e sal adicionados. Se consome feijão cozido com regularidade, vale a pena procurar uma versão com teor reduzido de sal para ajudar a diminuir a ingestão de sódio.

Para baixar o consumo de açúcar, prefira fruta enlatada em sumo, em vez de calda. Algumas embalagens podem também indicar “sem adição de açúcar”.

Como os utilizar

A fruta enlatada pode ser consumida sozinha como lanche, ou acompanhada de cereais ou iogurte. Em muitas receitas, é possível substituir a fruta fresca por opções congeladas ou enlatadas.

Os legumes congelados são uma excelente opção para preparar uma refeição rápida. Por exemplo, as ervilhas e o edamame congelados precisam de apenas alguns minutos a cozinhar, pelo que podem ser acrescentados no final a um salteado ou a um guisado.

Juntar uma lata de lentilhas, grão-de-bico ou feijão pode tornar um guisado ou molho de massa mais substancial, ao mesmo tempo que aumenta a ingestão de fibra e proteína. Como já estão cozidos, também podem ser adicionados a uma salada que ajuda a manter a saciedade durante mais tempo. Só não se esqueça de os passar primeiro por água.

Para mais inspiração, existem coleções de receitas centradas em:

• legumes congelados;
• feijão enlatado;
• fruta e legumes enlatados;
• fruta congelada.

E a fruta e os legumes secos?

Em comparação com as versões enlatadas, o feijão, o grão-de-bico e as lentilhas secos - todos excelentes fontes de fibra e proteína - oferecem uma relação qualidade-preço ainda melhor e conservam-se durante muito tempo. No entanto, a sua preparação pode demorar mais.

Consoante o produto, o feijão, o grão-de-bico e as lentilhas secos podem precisar de ficar de molho antes de serem cozinhados, ou estar prontos a adicionar diretamente ao tacho. Em caso de dúvida, consulte as instruções no verso da embalagem.

A fruta seca não é recomendada como alternativa diária à fruta fresca, congelada ou enlatada. Isto deve-se ao facto de a secagem concentrar mais os açúcares. Ainda assim, pode ser apreciada ocasionalmente como lanche.

Margaret Murray, Professora Sénior de Nutrição, Swinburne University of Technology

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.