Arsénio no arroz: a técnica de cozedura que reduz 73 por cento

Cada vez mais pessoas questionam a segurança do arroz que consomem todos os dias. Estudos indicam que este cereal pode conter quantidades relevantes de arsénio, uma substância que não é desejável acumular no organismo. Agora, novos resultados científicos apontam para uma forma concreta de o cozinhar que reduz substancialmente o seu teor, sem transformar o arroz num alimento pobre em nutrientes.

Porque é que o arroz contém arsénio

Embora o arsénio possa parecer uma substância associada a laboratórios tóxicos, ocorre naturalmente no ambiente. Está presente nas rochas, chega às águas subterrâneas através da erosão e, daí, passa para rios, lagos e sistemas de rega. Nos arrozais inundados, acaba por se acumular na água, o que cria o problema.

Ao contrário do trigo ou do milho, o arroz é normalmente cultivado em água. A planta absorve arsénio pelas raízes e deposita-o no grão. Outros cereais são muito menos afetados precisamente porque não permanecem em solos inundados durante tanto tempo.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) alerta há vários anos para os riscos para a saúde. Uma exposição elevada e prolongada está associada, entre outros efeitos, a um maior risco de certos tipos de cancro, incluindo cancro da pele. Por esse motivo, a União Europeia estabelece limites rigorosos:

• Arroz branco: máximo de 0,15 miligramas de arsénio por quilograma
• Arroz integral: máximo de 0,25 miligramas por quilograma

Os produtores têm de cumprir estes requisitos. Assim, o arroz disponível nas prateleiras dos supermercados fica muito aquém de doses que provoquem intoxicação aguda. Ainda assim, para quem come arroz com frequência, faz sentido aproveitar todas as formas de diminuir ainda mais a exposição diária.

O que valem realmente os conselhos mais populares na internet

Em plataformas como o TikTok, circulam inúmeros «truques» que prometem reduzir o arsénio do arroz. Há quem defenda uma lavagem muito intensiva e quem aconselhe cozinhá-lo numa enorme quantidade de água. Apesar de parecerem sugestões lógicas, apenas são parcialmente confirmadas pelos dados.

Lavar o arroz: mais limpo, mas com pouca redução de arsénio

É comum lavar muito bem o arroz até que a água saia transparente. Este procedimento remove amido, pó e parte de eventuais impurezas. No entanto, segundo dados da entidade norte-americana responsável pela segurança alimentar, a FDA, tem pouco impacto na quantidade de arsénio que permanece no grão.

«Lavar o arroz melhora o seu aspeto e textura, mas reduz muito pouco o arsénio e também elimina nutrientes valiosos.»

Algumas vitaminas e minerais importantes encontram-se na superfície do grão. Quando a lavagem é demasiado intensa, acabam no ralo. Quem inclui arroz na alimentação pelos seus benefícios nutricionais perde, desta forma, parte dessa vantagem.

Cozer em muita água: menos arsénio, mas também menos nutrientes

Para as pessoas que consomem muito arroz, a FDA recomenda a cozedura em abundante água: entre seis e dez partes de água para uma parte de arroz, escorrendo a água que sobra no fim. As medições mostram o seguinte:

• O teor de arsénio no arroz diminui cerca de 40 a 60 por cento.
• Ao mesmo tempo, perdem-se 50 a 70 por cento de determinadas vitaminas, como folato, ferro, niacina e tiamina.

Quem recorrer regularmente a esta técnica reduz, de facto, o arsénio, mas fica também com um arroz consideravelmente mais «vazio». Para crianças, grávidas ou pessoas que já têm uma ingestão insuficiente de nutrientes, não é uma solução particularmente vantajosa.

A nova técnica para arroz: pré-cozedura seguida de absorção

Uma equipa de investigação da Universidade de Sheffield testou uma técnica de cozedura com maior eficácia na redução do arsénio e uma melhor preservação dos nutrientes. O trabalho foi publicado na revista científica Science of the Total Environment.

O princípio consiste numa breve fase inicial em água a ferver, seguida de uma cozedura pelo método clássico de absorção. Os investigadores designam este processo como uma «variante de pré-cozedura com absorção».

Como aplicar a técnica dos 73 por cento, passo a passo

1. Meça o arroz, por exemplo, 1 chávena.
2. Coloque bastante água num tacho, pelo menos cinco vezes a quantidade de arroz.
3. Deixe a água ferver e adicione o arroz.
4. Coza em ebulição durante cinco minutos.
5. Escorra completamente a água e elimine-a.
6. Junte água nova, numa proporção de cerca de 2 partes de água para 1 parte de arroz.
7. Deixe cozinhar em lume médio até o arroz absorver a água e ficar cozido.

«Com apenas cinco minutos de pré-cozedura e água nova, o teor de arsénio no arroz branco diminui, em média, 73 por cento.»

O estudo verificou uma redução de aproximadamente 73 por cento no arsénio do arroz branco e de 54 por cento no arroz integral. Em simultâneo, nutrientes minerais como o zinco mantiveram-se, em grande medida, preservados. Por isso, esta é atualmente considerada a melhor solução de compromisso entre segurança e valor nutricional.

Para quem compensa especialmente este cuidado

Quem come uma dose de arroz apenas de vez em quando não precisa de entrar em alarme. A técnica torna-se sobretudo relevante para grupos que recorrem frequentemente a este cereal:

• Famílias que servem arroz várias vezes por semana
• Pessoas que seguem uma alimentação sem glúten e recorrem muitas vezes a produtos de arroz
• Crianças pequenas que comem regularmente tortitas de arroz ou arroz-doce
• Agregados familiares para os quais o arroz é uma fonte económica de calorias

Para estas pessoas, a nova técnica de cozedura pode reduzir de forma percetível a ingestão diária de arsénio, sem obrigar a abdicar dos pratos preferidos.

Que variedades de arroz têm menor contaminação

O teor de arsénio não é igual em todos os tipos de arroz. Depende da região de cultivo, da variedade e do método de processamento. Alguns padrões surgem repetidamente nas investigações:

• O arroz basmati de determinadas zonas de produção apresenta frequentemente valores mais favoráveis.
• O arroz integral tende a conter mais arsénio, uma vez que conserva a camada exterior do grão.
• O arroz proveniente de regiões com água de rega pobre em arsénio costuma apresentar teores inferiores.

Quem consome arroz com regularidade pode verificar a origem indicada no produto e alternar ocasionalmente entre marcas. Variar as variedades ajuda a evitar que valores eventualmente mais altos de uma única origem tenham peso continuado na alimentação.

Como integrar esta técnica de cozedura no dia a dia

À primeira vista, a nova forma de cozinhar arroz pode parecer algo trabalhosa, mas adapta-se facilmente à rotina. Alguns exemplos:

• Durante os cinco minutos de pré-cozedura, é possível cortar legumes ou preparar a frigideira para um prato de wok.
• Para preparar refeições antecipadamente, pode cozinhar uma quantidade maior de arroz com o método de pré-cozedura e guardá-lo no frigorífico.
• Quem prepara sushi ou bowls regularmente pode tornar esta técnica num hábito.

Em princípio, também é possível aplicar o método com uma panela elétrica de arroz: faça primeiro a breve pré-cozedura num tacho, escorra a água e transfira o arroz para a panela elétrica com água nova, onde terminará de cozinhar.

O que o arsénio provoca no organismo e quando se torna preocupante

O arsénio é sobretudo problemático quando é ingerido de forma gradual e continuada durante muito tempo. A substância liga-se a determinadas proteínas e interfere com processos celulares. Conforme a dose e a duração da exposição, existem associações com:

• Alterações na pele e nas unhas
• Maior incidência de certos tipos de cancro
• Influência no sistema cardiovascular

Os produtos de arroz autorizados na União Europeia situam-se muito abaixo das quantidades que causariam envenenamento agudo. Contudo, não se sabe com exatidão quais podem ser os efeitos de décadas de exposição a níveis ligeiramente elevados. Quanto mais formas os consumidores tiverem de agir, mais facilmente poderão reduzir o seu risco pessoal.

Estratégias alimentares práticas para reduzir o arsénio do arroz

Quem pretende limitar a exposição ao arsénio pode combinar várias medidas simples:

• Utilizar o método de pré-cozedura com água nova, sobretudo quando o arroz é consumido frequentemente.
• Não fazer do arroz o único acompanhamento saciante, alternando-o com batata, massa ou milho-miúdo.
• No caso dos snacks para crianças, não oferecer apenas tortitas de arroz e optar também por alternativas de milho ou espelta.
• Por razões nutricionais, dar preferência a acompanhamentos de legumes e fontes de proteína, em vez de planear grandes quantidades de arroz como principal elemento saciante.

Desta forma, a ingestão total diminui sem ser necessário eliminar por completo este cereal. A nova técnica de cozedura é uma das medidas mais fáceis de ajustar, especialmente quando o arroz já faz parte regular das refeições.