Longevidade e envelhecimento saudável: como viver melhor

Quando se aborda a saúde, termos como longevidade e envelhecimento saudável surgem com frequência crescente. Para Sandra Camacho, médica e presidente da Sociedade Portuguesa de Medicina da Longevidade e Antienvelhecimento, a perspetiva sobre este tema evoluiu: “O conceito de envelhecimento saudável mudou bastante – já não se olha apenas para ‘não ter doenças’, mas para algo muito mais amplo e dinâmico”.

A especialista defende uma abordagem que começa cedo na vida. “O envelhecimento começa muito antes da velhice, sendo que os hábitos ao longo da vida, relacionados com a alimentação ou exercício físico, influenciam fortemente o resultado final. Não é algo que começa aos 65 anos, constrói-se desde jovem.”

A longevidade é influenciada por vários fatores interligados. A maior parte relaciona-se com o estilo de vida, enquanto a genética representa entre 20% e 30%. A nutricionista Ana Sofia Matos explica: “A atividade física regular é dos mais determinantes, com impacto direto na manutenção da massa muscular, capacidade funcional, saúde cardiovascular e função cognitiva. O sono de qualidade desempenha um papel essencial na recuperação física e mental, regulação hormonal e saúde metabólica”.

“A gestão do stress, saúde mental e qualidade das relações sociais são igualmente determinantes, estando fortemente associadas a uma melhor longevidade e menor incidência de doença. Acresce ainda a importância de evitar o tabaco e moderar o consumo de álcool”, acrescenta.

A importância de comer bem para a longevidade

Na perspetiva da nutricionista, uma alimentação saudável é determinante para a forma como se envelhece e para a qualidade de vida. Contribui para prevenir doenças crónicas e pode desacelerar processos biológicos associados ao envelhecimento, incluindo o desequilíbrio hormonal, a inflamação crónica, o stress oxidativo e alterações na produção de energia celular.

Contudo, os dados do INE, divulgados na Balança Alimentar Portuguesa 2020-2024, revelam que o padrão alimentar em Portugal é “desequilibrado”, bem como “excessivo e desajustado”.

Existe “um consumo excessivo de carne, pescado e ovos e ingestão insuficiente de hortícolas e fruta” e “a disponibilidade energética média mantém-se elevada, cerca de 4000 kcal por pessoa/dia”, indica Ana Sofia Matos. A especialista salienta que não há uma “dieta perfeita e universal”, embora considere que o padrão alimentar mediterrânico constitui “um dos exemplos mais robustos na evidência científica” associados ao envelhecimento saudável.

Entre os aspetos importantes ligados à alimentação, a nutricionista aponta a preferência por refeições de menor carga glicémica, evitar comer demasiado tarde para favorecer a regulação da resposta à insulina, garantir variedade e uma inclusão equilibrada de todos os grupos alimentares, bem como assegurar uma ingestão adequada de proteína.

O papel das vitaminas e minerais

Os cofatores enzimáticos também podem contribuir para uma melhor longevidade. António Hipólito de Aguiar, médico de clínica geral e medicina da longevidade, explica: “As vitaminas e minerais funcionam como cofatores enzimáticos. São enzimas, aceleradores de reação, ou seja, substâncias que proporcionam que o nosso metabolismo – o nosso funcionamento orgânico – seja mais rápido, o que permite que o organismo trabalhe com mais eficiência”.

O médico observa ainda que há atualmente mais pessoas conscientes da importância do envelhecimento saudável e que procuram clínicas especializadas nesta área da medicina.

De acordo com António Hipólito de Aguiar, as vitaminas B e D estão entre as mais relevantes. Quanto aos minerais, destaca o potássio, o magnésio, o zinco e o selénio, habitualmente dos mais suplementados. Refere igualmente a coenzima Q10, que participa na produção de energia celular e atua como antioxidante no organismo, mas cujo consumo é superior ao habitual devido ao estilo de vida das pessoas.

Ana Sofia Matos acrescenta: “Embora seja produzida naturalmente pelo corpo, os níveis de coenzima Q10 tendem a diminuir com a idade, com um decréscimo mais acentuado a partir dos 40 anos, o que pode contribuir para menor eficiência na produção de energia e maior stress oxidativo”. A nutricionista realça ainda a relevância de nutrientes como a fibra, os ácidos gordos ómega-3, os antioxidantes naturais e as proteínas de boa qualidade.

“Tem também sido estudado o papel de compostos relacionados com o NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido), molécula essencial para a produção de energia celular e regulação de processos associados ao envelhecimento, como a reparação do ADN e a função mitocondrial. Tal como a Q10, os níveis de NAD+ tendem a diminuir com a idade, o que tem despertado interesse em estratégias nutricionais que possam apoiar a sua manutenção”, acrescenta.

Para Sandra Camacho, “é importante separar o que está bem comprovado do que ainda está a ser estudado”. A médica salienta que os benefícios da coenzima Q10 são mais reconhecidos, inclusive no âmbito da saúde cardiovascular. Já os efeitos do NAD+ no envelhecimento “ainda não foram comprovados de forma sólida” e terão sempre um papel de “complemento”, sem substituir uma alimentação saudável, uma boa higiene do sono e a prática de exercício físico.

Viver melhor depende de muita coisa

António Hipólito de Aguiar alerta para a ideia de que os suplementos resolvem todos os problemas: “Em determinados momentos, há um excesso de suplementação expectável, ou seja, as pessoas acham que a suplementação resolve tudo, mas não resolve. Temos de continuar a ter uma alimentação equilibrada e todos os outros cuidados. Naturalmente, quando vemos que a pessoa tem determinados défices – isso é avaliado em consulta – faz-se a suplementação. Não faço suplementação se a pessoa não precisar”.

Ana Sofia Matos reforça que “o envelhecimento saudável resulta de um conjunto de comportamentos ao longo da vida e não de um único fator isolado”. E conclui: “Envelhecer é um sinal positivo, mas a forma como se envelhece depende, em grande parte, das decisões que vamos tomando ao longo do tempo”.

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