A proteína pode ajudar a preservar a independência com a idade

Já reparou que algumas tarefas quotidianas se vão tornando mais difíceis com a idade? Abrir um frasco bem fechado, transportar sacos das compras, subir escadas ou até levantar-se de uma cadeira pode exigir mais esforço do que antigamente.

Muitas pessoas encaram estas mudanças como uma parte normal do envelhecimento. Contudo, uma investigação recente indica que um factor simples pode ter uma influência maior do que se pensava: a proteína.

Um estudo de grande dimensão, que envolveu quase 38 000 adultos mais velhos de 27 países europeus, identificou uma forte ligação entre a ingestão de proteína e a capacidade de permanecer activo e independente.

Os resultados indicam que consumir proteína suficiente pode ajudar a preservar a força muscular e a função física ao longo do envelhecimento.

“ O declínio funcional e a sarcopenia são grandes preocupações relacionadas com o envelhecimento. Embora se saiba que a ingestão de proteína influencia a saúde muscular, o seu impacto longitudinal na força e na função física em diferentes idades e géneros continua pouco explorado”, escrevem os autores.

A perda muscular afecta a independência

No corpo que envelhece, o músculo desaparece como o dinheiro numa carteira: primeiro devagar e, depois, muito mais depressa do que seria de esperar.

Os médicos chamam sarcopenia a esta perda gradual, mas as suas consequências no dia-a-dia estão longe de ser pequenas: mais quedas e internamentos mais prolongados.

Há também uma maior probabilidade de passar para cuidados continuados, algo que ninguém planeou realmente.

A força de preensão manual, avaliada ao apertar um pequeno dispositivo, tornou-se num dos testes simples mais fiáveis para medir a saúde global em adultos mais velhos. Pode antecipar desde a velocidade de marcha até à sobrevivência a longo prazo.

“ O declínio funcional é multifactorial, envolvendo deterioração musculoesquelética, alterações neurológicas e défices nutricionais”, observam os autores.

Neste quadro mais amplo, a proteína fornece ao organismo a matéria-prima usada todos os dias para reconstruir o músculo que o envelhecimento continua a degradar.

Uma análise mais atenta dos hábitos de proteína

A investigação recorreu a um inquérito de longa duração que acompanha dezenas de milhares de adultos com 50 ou mais anos em toda a Europa.

Os investigadores compararam informações recolhidas em 2019 e 2020 com dados de acompanhamento obtidos dois anos depois. Concentraram-se em três perguntas simples.

Com que frequência consome lacticínios numa semana habitual? Com que frequência come ovos ou feijão? E com que frequência consome carne, peixe ou frango?

As respostas foram convertidas numa pontuação única, de 0 a 100, e os 10% com as classificações mais baixas foram identificados como consumidores com baixa ingestão de proteína.

Os europeus consumiam frequentemente pouca proteína

Os lacticínios dominavam a mesa europeia. Cerca de 60% das pessoas bebiam leite, comiam queijo ou consumiam iogurte todos os dias.

A carne, o peixe ou o frango surgiam diariamente na alimentação de cerca de 30%. Os ovos e o feijão, opções de proteína mais económicas mas úteis, eram consumidos todos os dias por apenas cerca de 10%.

A escolaridade também influenciava a alimentação. Mais anos de estudo estavam associados a refeições mais frequentes com feijão, ovos e carnes magras.

A baixa ingestão de proteína reduziu a força

Foi aqui que os números se tornaram reveladores. Os homens do grupo com menor consumo de proteína tinham uma probabilidade 35 a 39% superior à dos homens mais bem alimentados de apresentar uma preensão fraca.

Nas mulheres mais velhas, o risco aumentou 21%. Já as mulheres mais jovens, de forma algo inesperada, não revelaram uma associação clara nesta medida isolada.

O Dr. Rizwan Qaisar é o principal investigador do estudo e cientista especializado em músculo na Universidade de Sharjah.

“Os resultados mostraram que os indivíduos com uma ingestão de proteína persistentemente baixa tinham maior probabilidade de relatar problemas em caminhar distâncias curtas, subir escadas, alcançar objectos acima da cabeça ou realizar tarefas de rotina, como fazer compras”, afirmou o Dr. Qaisar.

Os movimentos diários tornaram-se mais difíceis

Em todos os grupos analisados, a baixa ingestão de proteína esteve associada a mais dificuldade em percorrer 100 metros, a distância entre um lugar de estacionamento e o balcão de uma farmácia ou entre uma paragem de autocarro e a porta de uma clínica.

Os homens mais jovens do grupo com baixa ingestão de proteína tinham uma probabilidade 53% superior de considerar esta tarefa difícil. Entre as mulheres mais jovens, o valor foi de 51%.

Nos adultos mais velhos, o aumento foi menor, mas continuou a ser real. A conclusão é simples, mas merece atenção: uma caminhada diária em que a maioria das pessoas quase nem pensa ia-se tornando gradualmente mais difícil para quem consumia pouca proteína.

“Movimentos simples, como caminhar, levantar-se ou transportar compras, exigem força muscular, equilíbrio e coordenação”, observou o Dr. Qaisar.

“Quando a ingestão de proteína é baixa durante longos períodos, o organismo pode ter dificuldade em manter estes sistemas, aumentando o risco de declínio funcional e de perda de independência.”

Diferenças entre mulheres e homens

Os dados revelaram que homens e mulheres enfrentavam obstáculos distintos quando a ingestão de proteína era baixa.

As mulheres do grupo com baixa ingestão de proteína apresentavam sobretudo dificuldades em curvar-se, ajoelhar-se e alcançar objectos acima da cabeça, movimentos quotidianos envolvidos em vestir-se, esvaziar a máquina de lavar loiça ou pegar num copo numa prateleira alta.

Os homens entre os 50 e os 65 anos do grupo com baixa ingestão de proteína tinham uma probabilidade 44% maior de ter dificuldade em empurrar ou puxar objectos grandes, enquanto nos homens com 66 ou mais anos essa probabilidade era 21% superior.

Os investigadores consideram que estas diferenças se explicam pela massa muscular.

Os homens começam com mais músculo, pelo que qualquer diminuição da força se manifesta mais cedo num teste. As mulheres, com menos músculo de reserva, atingem mais depressa o seu limite em tarefas que requerem a acção conjunta de vários grupos musculares.

As mulheres mais jovens enfrentaram dificuldades

Um resultado destacou-se de tal forma que a equipa voltou a confirmá-lo. As mulheres entre os 50 e os 65 anos no grupo com menor consumo de proteína tinham uma probabilidade superior ao dobro de ter dificuldade em usar a casa de banho.

O mesmo grupo tinha também uma probabilidade 65% maior de sentir dificuldades nas compras de supermercado.

Não se trata de pequenos ajustes diários, mas das próprias tarefas que muitas vezes determinam se um adulto que envelhece continua a viver sozinho.

Os corpos mais velhos precisam de mais proteína

A biologia por trás destes resultados contraria uma crença comum. Os corpos que envelhecem precisam de mais proteína do que os mais jovens, e não de menos.

As recomendações actuais apontam para pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia nos adultos com menos de 65 anos, aumentando para cerca de 1 grama por quilograma após os 65 anos.

A razão tem um nome. O músculo mais velho responde menos eficazmente aos aminoácidos que chegam ao sangue depois de uma refeição, um problema denominado resistência anabólica.

Para activar os mesmos sinais de construção muscular que os organismos jovens produzem facilmente, um corpo mais velho necessita de um estímulo alimentar mais forte, sobretudo da leucina, um aminoácido essencial presente na proteína animal e em determinados feijões.

As plantas funcionam e o exercício ajuda

Os resultados não excluem uma alimentação de base vegetal. Feijão, lentilhas, cereais, lacticínios e ovos, combinados ao longo do dia, conseguem fornecer ao organismo todos os aminoácidos de que necessita.

Padrões alimentares como o mediterrânico e o nórdico demonstram-no há décadas. Associar proteína a movimento é igualmente importante.

O treino de força, mesmo em modalidades ligeiras como agachamentos com o peso corporal ou simples bandas de resistência, melhora significativamente a forma como a proteína alimentar contribui para formar músculo.

As evidências sugerem que proteína e exercício devem andar juntos.

O que fazer às refeições

O conselho prático retirado deste trabalho é suficientemente simples para começar já esta semana. Distribua a proteína ao longo do dia, em vez de a deixar toda para o jantar.

Prepare um pequeno-almoço centrado num alimento rico em proteína. É nesta refeição que a maioria dos adultos mais velhos consome menos do que precisa.

Combine fontes animais e vegetais para garantir qualidade e variedade. Controle as porções, uma vez que o apetite diminui frequentemente com a idade, mesmo quando as necessidades do organismo não diminuem.

Para as mulheres nos seus cinquenta e no início dos sessenta anos, os dados transmitem uma mensagem particularmente clara. Esta fase da vida não é demasiado cedo para levar a proteína a sério.