Como comer mais fruta e legumes com um orçamento apertado

A crise do custo de vida está a mudar a forma como gastamos o dinheiro. Para muitas pessoas, isso traduz-se em apertar o orçamento das compras semanais no supermercado.

As frutas e os legumes frescos poderão ser uma das vítimas. Dados do Gabinete Australiano de Estatística (ABS) indicam que, em 2022–23, os australianos consumiram menos fruta e legumes do que no ano anterior.

É provável que o custo de vida esteja a agravar um problema já existente: em geral, os australianos não comem fruta e legumes suficientes. As orientações alimentares australianas recomendam que as pessoas a partir dos nove anos consumam diariamente duas porções de fruta e cinco porções de legumes, para uma saúde ideal.

Contudo, em 2022, o ABS revelou que apenas 4 por cento dos australianos cumpriam as recomendações relativas ao consumo de fruta e legumes.

A fruta e os legumes são indispensáveis para uma alimentação saudável e equilibrada, uma vez que fornecem várias vitaminas e minerais, bem como fibra.

Se, neste momento, não consegue comprar tantos produtos frescos, existem outras formas de continuar a beneficiar destes grupos alimentares. Poderá até conseguir aumentar o seu consumo de fruta e legumes.

Congelados

Os produtos frescos são frequentemente apresentados como a opção mais nutritiva - pense no velho ditado “o fresco é o melhor”. Porém, isso nem sempre é verdade.

Os nutrientes podem diminuir durante o percurso entre o campo e a sua cozinha, bem como enquanto os alimentos ficam guardados no frigorífico. Os legumes congelados podem, na realidade, ter quantidades mais elevadas de determinados nutrientes, como as vitaminas C e E, porque são ultracongelados pouco tempo depois da colheita. As diferenças no transporte e no armazenamento podem influenciar ligeiramente esta situação.

Minerais como o cálcio, o ferro e o magnésio mantêm-se em níveis semelhantes nos produtos congelados e nos frescos.

Outra vantagem da fruta e dos legumes congelados é a possibilidade de reduzir o desperdício alimentar, pois pode utilizar apenas a quantidade de que necessita em cada momento.

Além de comprar fruta e legumes congelados no supermercado, pode congelá-los em casa caso tenha uma produção excessiva na horta ou quando os produtos estiverem mais baratos.

Branquear rapidamente os alimentos antes de os congelar pode melhorar a sua segurança e qualidade. Este processo consiste em mergulhar brevemente os alimentos em água a ferver ou cozê-los a vapor durante pouco tempo.

Os legumes congelados não são indicados para saladas, mas podem ser assados ou cozidos a vapor, bem como usados em sopas, guisados, estufados, caris, empadas e quiches. A fruta congelada pode ser adicionada ao pequeno-almoço, com cereais ou iogurte, por exemplo, ou utilizada em tartes de fruta e bolos.

Enlatados

Tal como os congelados, os legumes e a fruta enlatados são muitas vezes uma alternativa mais económica aos produtos frescos. Também são muito práticos para ter sempre à mão. O processo de enlatamento é, por si só, uma técnica de conservação, pelo que não é necessário adicionar outros conservantes, incluindo sal.

Devido ao processo de cozedura, os níveis de nutrientes sensíveis ao calor, como a vitamina C, diminuem ligeiramente em comparação com os produtos frescos. Se utilizar legumes enlatados num prato quente, pode adicioná-los numa fase mais tardia da confeção para limitar a perda de nutrientes.

Para reduzir o desperdício, congele a porção que não vai utilizar.

A fermentação preserva, em grande medida, as vitaminas e os minerais presentes nos legumes frescos. No entanto, também pode melhorar o perfil nutricional dos alimentos, criando novos nutrientes e tornando os já existentes mais fáceis de absorver.

Além disso, os alimentos fermentados contêm probióticos, benéficos para o microbioma intestinal.

5 outras dicas para garantir fruta e legumes frescos

Apesar de alternativas como a fruta e os legumes enlatados ou congelados serem bons substitutos, há várias medidas que pode tomar se pretende incluir mais produtos frescos na alimentação com um orçamento limitado.

1. Compre produtos da época

De acordo com os princípios da oferta e da procura, comprar fruta e legumes locais da época será sempre mais barato do que adquirir produtos importados de outros países fora da respetiva época.

2. Não rejeite fruta e legumes imperfeitos

A maioria dos supermercados vende agora fruta e legumes “feios”, que apresentam alguma imperfeição no aspeto. Isso não afeta minimamente o teor de nutrientes nem o sabor.

3. Reduza o desperdício

Em média, um agregado familiar australiano deita fora alimentos no valor de A$2,000–$2,500 por ano. A fruta, os legumes e as saladas embaladas estão entre os cinco alimentos mais frequentemente desperdiçados nas casas australianas.

Por isso, gerir corretamente os produtos frescos pode ajudá-lo a poupar dinheiro - e também a beneficiar o ambiente.

Para diminuir o desperdício, planeie antecipadamente as refeições e as compras. Se achar que não conseguirá consumir a fruta e os legumes que tem antes de se estragarem, congele-os.

4. Troque e partilhe

Existem muitos sítios na Internet e aplicações que permitem trocar, ou até recolher gratuitamente, produtos frescos quando as pessoas têm mais do que precisam. Alguns municípios também promovem trocas nos respetivos sítios na Internet; procure e veja o que está disponível na sua zona.

5. Cultive

Independentemente de quão pequeno seja o seu jardim, pode sempre cultivar alimentos em vasos. Ervas aromáticas, rúcula, tomate-cereja, malaguetas e morangos desenvolvem-se todos bem desta forma. A longo prazo, ajudarão a compensar parte dos custos com produtos frescos.

Além disso, quando investe esforço no cultivo dos seus próprios alimentos, é menos provável que os desperdice.

Evangeline Mantzioris, diretora do Programa de Nutrição e Ciências Alimentares, dietista acreditada, Universidade da Austrália do Sul

Este artigo é republicado de A Conversa ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.