Hadoque: o peixe magro que supera o bacalhau em nutrientes

Nas bancas refrigeradas encontra-se uma espécie discreta que supera silenciosamente favoritos clássicos como o bacalhau em valor nutricional, calorias e carga de contaminantes: o hadoque. Quem o prova uma vez e percebe por que motivo é recomendado por especialistas passa rapidamente a olhar de outra forma para a secção de peixe do supermercado.

Porque é que o hadoque interessa a quem cuida da saúde

O hadoque integra o grupo dos chamados peixes magros. Por cada 100 gramas, a sua carne contém habitualmente menos de 1 grama de gordura - claramente menos do que muitas carnes e também do que espécies mais gordas, como o salmão ou a cavala.

«O hadoque fornece muita proteína, quase nenhuma gordura, vitaminas importantes e poucas calorias - um candidato ideal para uma cozinha leve e adequada ao dia a dia.»

O hadoque é particularmente interessante para quem:

• pretende perder peso ou mantê-lo;
• acompanha os níveis de colesterol;
• pratica desporto e precisa de proteína de boa utilização pelo organismo;
• quer reduzir conscientemente o consumo de carne vermelha.

Em média, 100 gramas de hadoque fornecem apenas cerca de 75 a 85 quilocalorias. Ainda assim, o elevado teor de proteína ajuda a manter uma saciedade agradável após a refeição, evitando a vontade de voltar a petiscar pouco tempo depois.

Vitaminas e minerais: o que o filete de hadoque realmente contém

À primeira vista, o hadoque pode parecer simples. No entanto, por trás da carne branca existe um conjunto surpreendentemente abrangente de nutrientes. Destacam-se sobretudo as vitaminas do complexo B, em especial a vitamina B12 e a niacina (vitamina B3).

O papel das vitaminas B do hadoque no organismo

A vitamina B12 tem uma função essencial em:

• formar glóbulos vermelhos;
• apoiar o metabolismo energético;
• assegurar o funcionamento normal dos nervos e do cérebro.

Quem consome pouca ou nenhuma carne pode desenvolver mais facilmente uma deficiência desta vitamina. O peixe - sobretudo os peixes magros, como o hadoque - pode ajudar a colmatar esta lacuna importante.

A niacina (B3), por sua vez, apoia o metabolismo energético e contribui para a saúde da pele e das mucosas. Por isso, este peixe não é interessante apenas para o coração e a circulação, mas também para quem procura sentir-se mais vital de forma geral.

Selénio, fósforo e outros aliados discretos presentes no peixe

Além das vitaminas, o hadoque destaca-se pelo fornecimento de minerais e oligoelementos. O selénio merece particular atenção, pois é um nutriente que muitas pessoas ingerem em quantidade insuficiente.

«O hadoque fornece uma boa quantidade de selénio, que apoia o sistema imunitário e desempenha um papel central no bom funcionamento da tiroide.»

O selénio atua como antioxidante, neutraliza radicais livres e protege as células do organismo contra danos. Ingerir regularmente selénio através de alimentos naturais, como o peixe, cria uma base sólida para as defesas do corpo.

O fósforo, outro componente fornecido pelo hadoque, contribui para a robustez dos ossos e dos dentes e participa em numerosos processos metabólicos. Junta-se ainda o potássio, que influencia, entre outros aspetos, a pressão arterial e o equilíbrio de líquidos.

Pouca gordura, mas não ausência de gordura: e os ácidos gordos ómega-3?

Peixes gordos, como salmão, arenque ou cavala, são considerados estrelas dos ómega-3. Embora o hadoque pertença ao grupo dos peixes magros, também disponibiliza uma determinada quantidade destes ácidos gordos polinsaturados.

Os ácidos gordos ómega-3 presentes no hadoque ajudam a:

• reduzir os triglicéridos no sangue;
• atenuar processos inflamatórios no organismo;
• proteger o coração e os vasos sanguíneos a longo prazo.

Consumir peixe duas a três vezes por semana - alternando, se desejado, entre espécies magras e mais gordas - constitui uma base sólida para a saúde cardiovascular, sem ser necessário recorrer constantemente a suplementos alimentares.

Pouco mercúrio: porque o hadoque é considerado um «peixe seguro»

A presença de mercúrio e de outros metais pesados no peixe é uma preocupação para muitos consumidores. Sobretudo grandes peixes predadores, como atum, peixe-espada ou tubarão, são frequentemente alvo de críticas neste contexto.

«O hadoque está entre as espécies de peixe com valores de mercúrio particularmente baixos - uma boa notícia para crianças e grávidas.»

A explicação está no seu modo de vida: o hadoque tem uma vida relativamente curta e alimenta-se principalmente de pequenos invertebrados no fundo do mar. Assim, dispõe de pouco tempo e oportunidade para acumular metais pesados em quantidades relevantes.

Por esta razão, entidades como a FDA norte-americana e vários centros europeus de investigação incluem o hadoque na categoria de «boa escolha». Na prática, isto significa que pode ser consumido com regularidade, sem que os consumidores tenham de se preocupar constantemente com a carga de contaminantes.

Hadoque ou bacalhau - qual é a melhor escolha?

Muitas pessoas conhecem o bacalhau como peixe habitual para peixe frito, douradinhos ou pratos clássicos feitos na frigideira. O hadoque pertence à mesma família do bacalhau; do ponto de vista nutricional, são, por assim dizer, parentes próximos.

Em termos nutricionais, ambos estão muito próximos. Ainda assim, o hadoque apresenta muitas vezes um pouco mais de selénio e potássio, além de tender a conter ainda menos gordura. Muitas pessoas consideram a sua carne mais tenra e suave - uma vantagem para quem prefere um sabor a peixe mais discreto.

Como usar hadoque facilmente no quotidiano

Bons valores nutricionais só fazem diferença quando o peixe chega efetivamente à cozinha. A boa notícia é que o hadoque é versátil e simples de preparar. Durante a confeção, os filetes quase não se desfazem e mantêm uma textura agradável.

Ideias simples para preparar hadoque

• Cozinhar a vapor suavemente: cozinhe o filete a vapor com um pouco de sumo de limão, sal, pimenta e ervas, servindo com legumes e batatas.
• No forno: coloque o hadoque num tabuleiro, regue com azeite, alho e tomate e leve brevemente ao forno - está pronto.
• Frigideira de peixe: salteie pedaços de filete com legumes numa frigideira antiaderente e junte um pouco de vinho branco ou caldo.
• Para crianças: corte em cubos pequenos, passe ligeiramente por pão ralado e frite em pouco óleo - uma alternativa mais leve aos douradinhos clássicos.

Graças ao sabor suave, o hadoque combina bem com limão e ervas aromáticas, mas também com molhos cremosos à base de iogurte ou natas ligeiras.

Quando o hadoque é especialmente adequado

Certos grupos beneficiam particularmente deste peixe, entre os quais se incluem:

• grávidas e mulheres a amamentar, que precisam de controlar o mercúrio;
• crianças, que muitas vezes só aceitam peixe de sabor suave;
• pessoas com níveis elevados de lípidos no sangue;
• pessoas em recuperação de doenças cardiovasculares;
• todos os que pretendem reduzir gradualmente o consumo de carne.

Substituir com maior frequência a carne vermelha - como carne de vaca ou de porco - por peixe magro reduz a ingestão de ácidos gordos saturados. Isto pode ajudar a normalizar o colesterol LDL («mau» colesterol) e, a longo prazo, aliviar o esforço do coração e dos vasos sanguíneos.

O que deve ter em conta ao comprar hadoque

Também no caso do peixe, há muito que a decisão deixou de depender apenas do sabor e do preço: a sustentabilidade é igualmente relevante. O hadoque é proveniente de várias zonas de pesca, por exemplo do Atlântico Norte ou do Mar do Norte.

«Quem procura selos como o MSC tende a apoiar uma pesca mais sustentável e a proteger os stocks da sobrepesca.»

Vale a pena consultar o rótulo: nele constam a zona de captura, o método de pesca e, frequentemente, certificações. Sobretudo quando o hadoque se destina a ser presença regular no plano semanal, fazer uma escolha consciente é sensato.

O que muitos ainda desconhecem sobre peixe e metais pesados

O receio do mercúrio no peixe não é totalmente infundado, mas no quotidiano é frequentemente exagerado. O fator decisivo é a espécie: peixes pequenos e de vida curta, como o hadoque, o arenque ou as sardinhas, acumulam consideravelmente menos metais pesados do que grandes predadores que se encontram no topo da cadeia alimentar.

Quem quer comer peixe com regularidade pode seguir uma regra simples: escolher frequentemente peixe magro ou pequeno e consumir peixes predadores apenas de vez em quando. Desta forma, chegam ao prato proteína, iodo, selénio e ómega-3 suficientes, sem que a carga de contaminantes se torne um problema.

O hadoque mostra precisamente que apreciar peixe e ter cautela com o mercúrio não são atitudes incompatíveis. Escolhê-lo de forma consciente protege o coração, a linha e o sistema nervoso - sem transformar a próxima compra na peixaria numa grande ciência.