Metabolismo avariado: porque tem sempre frio, cansaço e a balança não mexe

E, apesar do cansaço persistente, a balança continua sem mexer?

Muitas pessoas atribuem estas fases a um «metabolismo avariado». A expressão faz pensar num misterioso interruptor corporal que ficou simplesmente na posição de desligado. A realidade é bem mais sóbria - e também mais interessante: o metabolismo nunca pára, mas ajusta-se de forma extremamente inteligente aos seus comportamentos, à idade e à composição corporal.

O que explica a sensação de ter sempre frio e estar cansado

Quem sente frio com frequência, se esgota depressa e tem a impressão de não ter qualquer energia disponível depressa suspeita de uma alteração hormonal. Por vezes, essa suspeita está correcta; porém, em muitos casos, a combinação entre estilo de vida, alimentação e expectativas em relação ao próprio corpo tem um peso maior.

O metabolismo não «bloqueia» - reage. E fá-lo com precisão ao que come, à forma como dorme, se movimenta e envelhece.

Do ponto de vista médico, o metabolismo corresponde ao conjunto de todos os processos bioquímicos que mantêm o organismo vivo. Se parasse realmente, já não estaria aqui. O que pode variar é o gasto energético diário - e este consegue diminuir de forma significativa sem que se dê conta.

Como o corpo gasta energia - e onde poupa sem dar nas vistas

Para perceber porque se sente sem forças e com frio, vale a pena observar os elementos que compõem o gasto energético.

Uma parcela importante, e frequentemente subestimada, é o chamado NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Inclui todos os pequenos movimentos que não recebem o nome de «treino»: optar pelas escadas em vez do elevador, mexer-se enquanto fala ao telefone ou deslocar-se dentro de casa. É precisamente aqui que o organismo começa por poupar quando detecta falta de energia.

Quando o organismo entra em «modo de poupança de energia»

Após dietas rigorosas e prolongadas, ocorre termogénese adaptativa. O organismo interpreta a situação desta forma: «Está a entrar pouca energia, aparentemente aproxima-se um período de escassez.» Como consequência, passa inconscientemente a mexer-se menos. Fica mais tempo sentado, anda mais devagar e abdica de gestos pequenos, como ir rapidamente ter com um colega.

Regra geral, não nota estas alterações mínimas - mas o gasto calórico diminui na mesma. Por isso, pode parecer que o metabolismo «adormeceu», quando, na verdade, está apenas a funcionar em regime de poupança.

Quando a sensação de frio e o cansaço podem indicar uma doença

Ainda assim, há situações em que sentir frio e exaustão representa mais do que um simples fenómeno de adaptação. A tiroide é uma das suspeitas mais frequentes nestes casos.

Sinais de alerta que deve levar a sério

• cansaço intenso e persistente, apesar de dormir o suficiente
• sensibilidade ao frio claramente superior à das outras pessoas
• pele seca e áspera, bem como cabelo quebradiço
• aumento de peso sem uma causa identificável

Esta combinação pode apontar para hipotiroidismo, ou seja, uma função reduzida da tiroide. Esta condição abranda o metabolismo de forma mensurável. Contudo, o impacto nos quilos é menor do que muitas pessoas imaginam: habitualmente, trata-se de poucos quilogramas, muitas vezes devido à retenção de líquidos, o chamado mixedema.

Uma tiroide lenta raramente explica obesidade grave. Na obesidade acentuada, a alimentação, a falta de actividade física e a perda de massa muscular têm um papel muito mais importante.

O processo de envelhecimento tem um efeito consideravelmente mais forte. Ao longo dos anos, o corpo perde massa muscular - o termo técnico é sarcopenia. Os músculos constituem o principal «motor metabólico» do organismo. Menos músculo significa automaticamente menor gasto energético em repouso. Quem continua a comer como aos 25 anos entra rapidamente num excedente calórico.

Dietas relâmpago, hormonas e a sensação de que «nada resulta»

Muitas pessoas que têm sempre frio e se sentem cansadas acumulam um historial de dietas. Em especial, restrições calóricas muito severas e prolongadas deixam marcas no equilíbrio hormonal.

O que acontece no organismo com a perda de peso radical

Quando a percentagem de gordura corporal baixa de forma acentuada, o corpo ajusta várias hormonas:

• A leptina diminui - esta hormona normalmente transmite o sinal de saciedade. Menos leptina aumenta a fome e reduz a motivação.
• A grelina aumenta - esta hormona estimula o apetite. Passa a pensar mais vezes em comida.
• O NEAT diminui - poupa energia ao reduzir os movimentos inconscientes.

Não se trata de uma doença, mas de um antigo mecanismo de protecção contra a fome. Num mundo com supermercados em cada esquina, este programa torna-se problemático: sente-se exausto, tem frio mais facilmente e, ao mesmo tempo, o corpo pede calorias.

Se a isto se juntarem dietas pobres em proteína, perde não só gordura, mas também massa muscular. Assim, o gasto energético total cai ainda mais. Sente-se mais fraco, a sensação de frio intensifica-se - e cada nova dieta torna-se mais difícil.

Como voltar a dinamizar o gasto energético

A má notícia é que não existe um remédio milagroso nem um comprimido capaz de «acelerar» o metabolismo se continuar a viver da mesma maneira. A boa notícia é que alguns ajustes específicos já produzem um efeito mensurável.

Músculos: a melhor «melhoria metabólica»

O treino de resistência - seja com halteres, máquinas ou o peso do próprio corpo - é a forma mais eficaz de aumentar o gasto calórico de base. Cada quilograma adicional de massa muscular consome energia mesmo em repouso.

• 2–3 sessões de treino de força por semana não só aumentam o gasto, como também melhoram a produção de calor.
• Sobretudo durante a perda de peso, o treino de força protege a massa muscular da degradação.
• Mais massa muscular permite realizar os movimentos do quotidiano com maior facilidade - e acaba por se mexer automaticamente mais.

Quem quer perder peso e evita o treino de força está a prejudicar o próprio metabolismo.

Proteína: a fonte de calor subestimada

As proteínas têm o maior «custo digestivo» entre todos os macronutrientes. O corpo utiliza cerca de 20–30 % das calorias ingeridas através da proteína apenas para as digerir e metabolizar.

Uma ingestão adequada de proteína:

• preserva a massa muscular durante uma fase de restrição calórica
• aumenta a saciedade e reduz os episódios de fome intensa
• eleva, como benefício adicional, o gasto energético associado à digestão

As leguminosas, o peixe, os ovos, os lacticínios, o tofu e as carnes magras são boas fontes. Para muitos adultos, uma referência geral situa-se entre 1,2–1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, desde que não existam razões médicas em contrário.

Sono e relógio interno: quando o cansaço se torna um problema metabólico

A privação crónica de sono não faz aumentar de peso directamente «do nada». No entanto, altera várias variáveis numa direcção desfavorável:

• A sensibilidade à insulina diminui - o organismo processa pior os hidratos de carbono.
• Os sinais de fome e saciedade ficam desregulados.
• A vontade de comer snacks ricos em gordura e açúcar aumenta claramente.
• O NEAT reduz-se, porque está simplesmente demasiado cansado para se movimentar muito.

Quem dorme sistematicamente pouco tende a sentir frio mais depressa e a ficar esgotado. Com esta combinação, até o melhor plano alimentar se transforma numa teoria difícil de pôr em prática.

Quando faz sentido consultar um médico e o que pode testar por si

Se sente muito frio há meses, está extremamente cansado, nota alterações evidentes na pele e aumenta de peso sem uma razão clara, vale a pena marcar uma consulta com o médico de família ou numa consulta de endocrinologia. As análises habituais incluem TSH, fT3 e fT4 e, por vezes, também anticorpos da tiroide.

Em paralelo, pode iniciar pequenas experiências no dia a dia:

• registar de forma consistente o número de passos durante uma semana e aumentá-lo gradualmente
• incluir 2–3 treinos de força simples em casa
• planear deliberadamente proteína em cada refeição
• registar a duração e a qualidade do sono

Se o nível de energia mudar ao fim de duas a três semanas, há vários indícios de que se trata de um problema funcional, e não orgânico.

Porque é possível inverter a fase de «metabolismo adormecido»

Muitas pessoas subestimam o enorme impacto que pequenas decisões quotidianas têm na sensação de frio e de cansaço. Quem negligencia a massa muscular durante anos, corta calorias de forma radical e dorme constantemente pouco durante a noite cria, sem se aperceber, o contexto ideal para um metabolismo mais baixo.

A reacção em cadeia é particularmente relevante: menos massa muscular reduz o metabolismo basal, o quotidiano torna-se mais exigente, o movimento espontâneo diminui e passa a gastar ainda menos energia. Ao mesmo tempo, as dietas provocam adaptações hormonais que o deixam cansado e com fome. Assim, a sensibilidade ao frio e a exaustão são mais sinais de alerta do que problemas isolados.

Com aumento de massa muscular direccionado, um consumo sensato de proteína, mais movimento no quotidiano e uma boa higiene do sono, esta espiral pode, em muitos casos, ser invertida. As mudanças parecem muitas vezes mais lentas do que as promessas das redes sociais fazem crer, mas têm um efeito profundo - e duram mais do que qualquer nova dieta relâmpago.