Cogumelos: uma fonte de vitamina D no outono

Para muitas pessoas, o outono parece um pequeno teste ao stress: há menos sol, mais infeções, ossos cansados e constipações a surgir constantemente. É precisamente nesta altura que um alimento discreto, muitas vezes colocado no carrinho do supermercado sem grande atenção, ganha relevância: os cogumelos. Aquilo que parece ser apenas um acompanhamento revela-se uma verdadeira fonte de vitamina D, contribuindo de forma importante para o sistema imunitário e para a saúde óssea.

Porque é que o organismo precisa tanto de vitamina D no outono

A vitamina D é um caso particular entre as vitaminas. O corpo consegue produzi-la, mas necessita de exposição solar na pele para o fazer. No verão, isso acontece habitualmente de forma natural; já no outono e no inverno, torna-se mais difícil: o sol está mais baixo, passamos menos tempo ao ar livre e usamos roupa mais quente, pelo que a produção pelo próprio organismo diminui acentuadamente.

É aqui que os cogumelos assumem importância. Contêm um precursor da vitamina D que, sob ação da luz ultravioleta, é convertido em vitamina D aproveitável pelo organismo. Quando crescem expostos ao sol ou são tratados especificamente com luz UV, o seu teor aumenta de forma significativa.

Sobretudo quando o sol se torna escasso, os cogumelos podem ajudar a compensar, pelo menos em parte, a falta de vitamina D.

Variedades de cogumelos particularmente ricas em vitamina D

Nem todos os cogumelos fornecem a mesma quantidade de vitamina D. Algumas variedades destacam-se, especialmente quando estiveram expostas à luz solar ou UV:

• Cantarelos
• Morchelas
• Shiitake
• Cogumelos brancos cultivados

Uma porção de cogumelos tratados com UV pode fornecer várias centenas de Unidades Internacionais (UI) de vitamina D, representando para muitas pessoas uma contribuição relevante para a dose diária, sobretudo nos dias mais escuros. Quem trabalha muitas horas em espaços interiores ou recebe pouca luz solar durante o inverno pode beneficiar particularmente deste contributo.

Como se comparam os cogumelos com outras fontes de vitamina D

O peixe, os ovos e os produtos enriquecidos também contribuem para os níveis de vitamina D. Esta comparação aproximada mostra a posição dos cogumelos:

Embora o salmão forneça bastante vitamina D, normalmente não é consumido todos os dias. Já os cogumelos podem integrar facilmente várias refeições semanais, são mais económicos e constituem uma opção interessante também para quem segue uma alimentação maioritariamente vegetal.

Cogumelos: um aliado discreto de uma alimentação saudável para o coração

Os cogumelos têm presença assegurada em muitos padrões alimentares considerados especialmente saudáveis. Nas alimentações com maior predominância de vegetais, são usados sobretudo como alternativa saborosa à carne ou como complemento de leguminosas e cereais.

Além de vitamina D, fornecem outros nutrientes relevantes, como minerais, compostos vegetais secundários, fibra e várias vitaminas do complexo B. Entre elas destaca-se a vitamina B3, também conhecida como niacina.

Niacina: mais energia e proteção para o coração e os vasos sanguíneos

A niacina presente nos cogumelos apoia várias funções essenciais do organismo. Esta vitamina:

• ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga;
• contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário;
• apoia um metabolismo normal das gorduras e, consequentemente, o coração e os vasos sanguíneos;
• participa na produção de energia a partir de hidratos de carbono, gorduras e proteínas.

Precisamente no outono, quando muitas pessoas se sentem sem energia, uma alimentação rica em niacina pode ajudar de forma percetível a recuperar vitalidade, sem ser necessário recorrer a refeições pesadas e ricas em gordura.

Fibra e poucas calorias: porque os cogumelos são ideais na cozinha de outono

Os cogumelos são compostos em grande parte por água, mas continuam a oferecer textura e sabor. Esta combinação reúne várias vantagens:

• Têm poucas calorias e são adequados para perder peso ou mantê-lo.
• A fibra prolonga a saciedade e favorece uma digestão saudável.
• O sabor intenso a umami torna os pratos mais ricos e equilibrados, mesmo com pouca gordura.

Quem usa os cogumelos de forma inteligente pode reduzir a quantidade de carne em muitos pratos sem abdicar do prazer de comer.

Como colocar cogumelos no prato de forma segura e adequada

A partir de setembro, encontram-se cogumelos frescos em praticamente todos os supermercados, mercados locais e lojas de produtores. Muitas pessoas aproveitam também para ir à floresta colhê-los. É uma prática tradicional, mas envolve riscos.

Na apanha, a regra é clara: em caso de dúvida, deixe ficar

Os cogumelos venenosos e os comestíveis podem ser muito semelhantes. Mesmo pequenos enganos podem provocar intoxicações graves. Por isso:

• Apanhe apenas espécies que consegue identificar sem qualquer dúvida.
• Se tiver dúvidas, recorra a um serviço de aconselhamento micológico ou a uma pessoa experiente na identificação de cogumelos.
• Não leve exemplares velhos, com bolor ou muito deteriorados.
• Cozinhe sempre bem os cogumelos, pois muitas variedades são mal toleradas em cru.

Quem não tiver a certeza deve preferir cogumelos cultivados vendidos no comércio. Nestes casos, a espécie está claramente identificada, a conservação é controlada e não existe risco de confusão.

Ideias práticas com cogumelos para a cozinha de outono

Os cogumelos são surpreendentemente versáteis. Eis algumas sugestões para o menu:

• Sopa cremosa de cogumelos com batata e um pouco de natas ou creme de aveia
• Risoto de cogumelos com vinho branco, parmesão e salsa fresca
• Cogumelos Portobello grelhados como alternativa ao hambúrguer de carne
• Chapéus de cogumelos recheados no forno, por exemplo com queijo-creme e ervas aromáticas
• Quiche de cogumelos e espinafres para o almoço de domingo

Quem pretende aproveitar os cogumelos como fonte de vitamina D pode procurar especificamente produtos tratados com UV no momento da compra. Alguns fabricantes assinalam essa característica na embalagem. Em alternativa, é possível deixar por breves momentos cogumelos brancos cultivados frescos ao sol, em casa, antes de os cozinhar: está comprovado que o teor de vitamina D aumenta dessa forma.

Que quantidade de cogumelos faz sentido e a que deve prestar atenção?

Para adultos saudáveis, duas a três refeições com cogumelos por semana são uma boa opção. Quem é sensível a FODMAPs, determinados hidratos de carbono de difícil digestão, deve começar por experimentar porções menores, pois os cogumelos podem provocar gases em algumas pessoas.

As pessoas com doença renal crónica ou perturbações metabólicas específicas devem discutir alterações maiores na alimentação com o médico assistente ou um profissional de nutrição. Para a maioria das restantes pessoas, as quantidades habitualmente vendidas no comércio são bem toleradas.

Sistema imunitário, ossos e bem-estar psicológico: os vários papéis da vitamina D no organismo

A vitamina D está longe de ser apenas uma “vitamina dos ossos”. Intervém em diversos processos:

• apoia a absorção de cálcio no intestino;