Kiwi verde: a dose diária que ajuda a aliviar a obstipação

As novas orientações de Bruxelas e de Londres voltam a pôr em destaque um velho conhecido: o kiwi verde. Durante muito tempo valorizado sobretudo como uma fonte rica de vitamina C, este fruto passa agora a ter um reconhecimento oficial pelos seus efeitos no intestino. Mas em que se baseia esta decisão, de que quantidade de kiwi o organismo precisa realmente e será que um alimento tão simples pode aliviar a obstipação?

A UE e o Reino Unido reconhecem oficialmente o kiwi

A União Europeia atribuiu ao kiwi verde a primeira alegação de saúde relacionada com a digestão concedida a um alimento de origem vegetal. O Jornal Oficial da UE indica que o consumo da polpa fresca de kiwi verde contribui para o funcionamento normal do intestino, ao aumentar a frequência das evacuações.

O kiwi verde é, atualmente, o único fruto reconhecido em toda a UE como benéfico para o intestino.

Em paralelo, o Serviço Nacional de Saúde britânico, o NHS, também reagiu. O kiwi já surge nas suas recomendações alimentares destinadas a pessoas com digestão lenta e obstipação. As duas instituições apoiam-se em estudos que revelam melhorias no trânsito intestinal, bem como uma redução de sintomas como gases e sensação de pressão abdominal.

Porque é precisamente o kiwi? O que contém este fruto

Para muitas pessoas, o kiwi verde (designação botânica: Actinidia deliciosa) é, antes de mais, uma fonte de vitamina C. Na realidade, um kiwi de tamanho médio contém habitualmente mais miligramas de vitamina C do que uma laranja de dimensões semelhantes. Contudo, para a digestão, os componentes mais importantes são outros.

• Fibras: aumentam o volume do conteúdo intestinal e tornam as fezes mais macias.
• Actinidina: um conjunto de enzimas que decompõem proteínas e ajudam o sistema gastrointestinal no processo digestivo.
• Teor de água: contribui para manter as fezes mais suaves e acelera o seu trânsito pelo intestino.
• Compostos vegetais secundários: atuam contra processos oxidativos e têm um ligeiro efeito anti-inflamatório.

É a conjugação de fibras, água e enzimas que torna o kiwi um caso particular entre os frutos. Em vez de agir de forma intensa como um laxante, o seu efeito é mais regulador, o que é adequado para quem sente que o intestino “simplesmente é demasiado lento”.

Que quantidade de kiwi é necessária para produzir efeito?

No texto oficial, a UE é surpreendentemente específica: a recomendação é de 200 gramas de polpa fresca de kiwi verde por dia. Na prática, esta dose equivale geralmente a dois ou três kiwis, consoante o seu tamanho.

Os especialistas britânicos em nutrição chegam a valores quase iguais. Uma nutricionista de referência do NHS aconselha a comer dois a três kiwis distribuídos ao longo do dia. Quem não aprecia kiwi pode optar por oito a dez ameixas secas, que fornecem uma quantidade semelhante de fibras, embora tenham um sabor consideravelmente mais doce.

Dois a três kiwis por dia são considerados, na UE e no Reino Unido, uma “dose para o intestino” fácil de aplicar.

Obstipação: qual é a verdadeira dimensão do problema?

Na prática clínica, a obstipação está entre as queixas mais frequentes do aparelho gastrointestinal. As sociedades científicas apontam para os seguintes números:

• cerca de 16 por cento dos adultos sofrem de obstipação crónica;
• aproximadamente 9 por cento das crianças são afetadas;
• em cerca de um terço das pessoas com mais de 60 anos, verifica-se uma tendência persistente para a obstipação.

Os especialistas classificam o problema como “crónico” quando os sintomas persistem durante mais de meio ano. Quem sofre deste problema não se queixa apenas de evacuações pouco frequentes, mas também de dor ao ir à casa de banho, gases, sensação de enfartamento e cansaço. Muitas pessoas recorrem de imediato a laxantes, correndo o risco de o intestino se tornar ainda mais lento a longo prazo.

É neste ponto que a UE e o NHS intervêm: em vez de recomendarem logo comprimidos, aconselham alterações na alimentação. O kiwi e outros alimentos ricos em fibras devem ajudar o intestino a recuperar gradualmente a capacidade de funcionar por si próprio.

Como incluir o kiwi de forma útil no dia a dia

O essencial não é comer um único “kiwi milagroso” ao domingo, mas sim manter alguma regularidade. Quem pretende seguir a recomendação de duas a três peças por dia pode distribuí-las pelas várias refeições.

Ideias práticas para a rotina diária

• De manhã: cortar um kiwi para o muesli, acompanhado por flocos de aveia e iogurte natural.
• A meio da manhã: comer um kiwi como lanche no trabalho - também pode ser consumido à colher diretamente da casca.
• À noite: acrescentar cubos de kiwi a uma salada com frutos secos e pão integral, para uma componente fresca.

Muitas pessoas perguntam se devem comer também a casca. Em teoria, é possível e permite obter fibras adicionais. No entanto, a sua textura ligeiramente felpuda incomoda muita gente. Os especialistas sublinham que, mesmo sem a casca, o fruto contém fibras suficientes para produzir efeito.

O que mais ajuda: água, cereais integrais e movimento

O kiwi, por si só, não resolve um problema intestinal prolongado se o resto do estilo de vida atuar no sentido contrário. Os especialistas referem repetidamente os mesmos fatores essenciais:

• beber cerca de 1,5 litros de água por dia, de preferência com um teor de magnésio um pouco mais elevado;
• optar frequentemente por cereais integrais, como pão de centeio em vez de pão branco;
• incluir atividade física diária, pois até uma caminhada a passo rápido estimula o intestino;
• limitar alimentos muito obstipantes, como refeições muito gordurosas e grandes quantidades de queijo;
• rever com o médico os medicamentos que podem causar obstipação como efeito secundário.

O kiwi é mais eficaz quando faz parte de um estilo de vida globalmente favorável ao intestino.

Riscos, limitações e para quem o kiwi não é ideal

Apesar de parecer inofensivo, o kiwi é apenas parcialmente indicado para alguns grupos:

• Pessoas com alergias: quem reage ao látex, ao pólen de bétula ou a determinados frutos deve experimentar kiwi com prudência.
• Pessoas com síndrome do intestino irritável: alguns doentes toleram mal grandes quantidades de fruta e podem desenvolver gases ou diarreia.
• Doentes sob terapêutica anticoagulante: quantidades muito elevadas de fruta com vitamina K ou determinados compostos vegetais devem ser discutidas com o médico, embora o kiwi não esteja entre as variedades mais problemáticas neste aspeto.

Quem desenvolver dores abdominais claramente mais fortes, cólicas ou diarreia persistente após alguns dias a comer dois ou três kiwis deve reduzir a quantidade ou deixar de os consumir. Se os problemas digestivos se prolongarem, ou se surgirem sangue nas fezes, perda de peso acentuada ou dores noturnas, é necessário procurar um médico: nesse caso, não basta alterar o consumo de fruta.

Como se produz exatamente este efeito do kiwi verde

Há já alguns anos que a investigação tem demonstrado grande interesse pela “microbiota”, ou seja, o conjunto de bactérias presentes no intestino. As fibras de frutos como o kiwi servem de alimento a essas bactérias. Durante a sua decomposição, formam-se ácidos gordos de cadeia curta, que estimulam os movimentos intestinais e protegem a mucosa.

Além disso, a actinidina parece ajudar a decompor mais rapidamente determinadas proteínas presentes nos alimentos. Muitas pessoas relatam sentir menos enfartamento depois de uma refeição rica em proteínas quando comem kiwi. Os mecanismos exatos continuam a ser estudados, mas os dados clínicos sobre a melhoria da frequência das evacuações já são considerados suficientemente robustos para justificar a autorização da UE.

Combinações práticas para um “dia do intestino”

Quem quiser dar atenção especial ao trato digestivo pode combinar o kiwi com outros elementos:

• Pequeno-almoço: flocos de aveia, um kiwi, uma colher de sementes de linhaça, iogurte natural, água ou chá sem açúcar.
• Almoço: pão de centeio com húmus, salada mista com um pouco de azeite.
• Lanche: outro kiwi ou algumas ameixas secas.
• Jantar: legumes salteados com leguminosas (grão-de-bico, lentilhas) e uma pequena porção de fruta à escolha.

Quem experimentar um dia destes sente frequentemente, ao fim de 24 a 48 horas, que ir à casa de banho se torna mais fácil. O efeito varia de pessoa para pessoa, sobretudo porque a flora intestinal, o equilíbrio hormonal e o quotidiano diferem muito.

A comparação com suplementos alimentares é interessante: muitos produtos prometem melhorar a digestão através de pós, cápsulas ou gotas. O kiwi pode oferecer um efeito semelhante, mas sob a forma de um alimento comum, que também fornece vitaminas, minerais e prazer à mesa. Para muitos doentes, esta é precisamente a forma mais agradável de voltar a estimular o intestino.