Atum em conserva: como escolher a opção com menos mercúrio

Noite de semana agitada, frigorífico vazio e uma lata de atum esquecida e coberta de pó no fundo do armário: um cenário clássico dos jantares modernos.

Para muitas famílias, o atum em conserva é o plano B de confiança que transforma prateleiras de cozinha quase vazias numa refeição rápida. No entanto, as preocupações recentes com o mercúrio e outros metais pesados levaram muitos consumidores a hesitar diante das latas no corredor do supermercado, sem saber qual será a opção mais segura - ou se devem sequer comprar atum.

Porque é que o atum em conserva passou a ser controverso

Durante muito tempo, o atum em conserva foi promovido como uma fonte magra, prática e rica em proteína. Uma porção habitual de 100 g fornece geralmente cerca de 20–25 g de proteína, um valor comparável ao de um hambúrguer pequeno de carne de vaca, mas com menos gordura saturada. É fácil juntá-lo a massas, saladas, sandes e pratos rápidos de forno.

Esta imagem tranquila foi abalada por campanhas recentes de análises na Europa, que chamaram a atenção para a contaminação generalizada por metilmercúrio, a forma mais tóxica de mercúrio. Num estudo, todas as 148 latas escolhidas aleatoriamente apresentavam quantidades mensuráveis e mais de metade ultrapassava um valor de referência rigoroso de 0,3 mg por quilo, um limite pensado para proteger quem consome peixe com frequência.

“O metilmercúrio acumula-se lentamente nos tecidos do organismo, pelo que o problema de saúde resulta da exposição repetida, e não de uma única sande de atum.”

As autoridades de saúde pública alertam que uma exposição elevada e prolongada pode prejudicar o sistema nervoso e afetar o desenvolvimento cerebral de fetos e crianças pequenas. É por esta razão que as recomendações para grávidas e crianças muito pequenas são mais prudentes do que as destinadas à população em geral.

Como chega o mercúrio ao atum

O mercúrio é libertado no ambiente tanto por processos naturais como por atividades humanas, incluindo a queima de carvão e determinadas operações industriais. Nos oceanos, parte desse mercúrio é transformada por microrganismos em metilmercúrio, sendo depois absorvida pelo plâncton e por organismos pequenos.

Os peixes alimentam-se desses organismos e, por sua vez, os peixes maiores comem os mais pequenos. A cada nível desta cadeia alimentar, a concentração de metilmercúrio aumenta. Este fenómeno, denominado bioacumulação, explica porque espécies predadoras de grande porte, como o atum, o peixe-espada e o tubarão, costumam apresentar as concentrações mais elevadas.

“O tamanho e a idade contam: quanto maior e mais velho for o atum, mais tempo teve para acumular metais pesados na carne.”

Assim, o risco não é igual entre todas as espécies de atum. Esta diferença é fundamental para escolher uma lata mais segura.

O atum mais barato e mais limpo: conheça o atum-gaiado

Os especialistas em nutrição destacam atualmente uma espécie como a escolha mais sensata para consumo regular: o atum-gaiado, também conhecido como listado ou bonito-de-barriga-listrada.

Porque tende o atum-gaiado a ter menos mercúrio

• Menor dimensão corporal: o atum-gaiado é fisicamente mais pequeno do que o atum-albacora ou o atum-olho-gordo.
• Vida mais curta: vive menos anos e, por isso, dispõe de menos tempo para acumular poluentes.
• Posição inferior na cadeia alimentar: em comparação com alguns atuns de maior porte, alimenta-se de presas ligeiramente mais pequenas.

Estes fatores resultam em níveis médios de metilmercúrio mais baixos na sua carne. Embora os dados variem conforme a zona de pesca e o método de transformação, as autoridades de saúde de vários países já consideram as conservas à base de atum-gaiado a opção preferível quando recomendam atum a crianças e grávidas.

“Entre os atuns em conserva habitualmente vendidos, o atum-gaiado é muitas vezes o que apresenta a menor carga de mercúrio e um dos preços mais baixos.”

Comparação de preços: económico por natureza

Nos supermercados franceses, onde foram divulgados dados recentes, uma lata de marca própria de 140 g de atum-gaiado inteiro em salmoura era vendida por 1,99 €, enquanto uma lata equivalente de atum-albacora custava 2,16 €. A diferença pode parecer reduzida, mas torna-se significativa ao longo de um ano de compras regulares.

Para quem procura poupar, uma lata simultaneamente mais barata e menos contaminada tem uma vantagem evidente, sobretudo porque, em pratos com vários ingredientes, a diferença de sabor é mínima.

Com que frequência se pode comer atum em conserva em segurança?

As autoridades de saúde garantem, de modo geral, que o consumo ocasional de atum em conserva não é motivo para alarme. A preocupação surge quando o atum passa a fazer parte da alimentação diária, sobretudo entre os grupos mais sensíveis ao mercúrio.

De forma geral, os nutricionistas aconselham alternar o atum com outros produtos do mar e distribuir o consumo ao longo da semana. Para um adulto médio sem problemas médicos específicos, uma forma simples de encarar a questão é a seguinte:

• Comer atum uma ou duas vezes por semana, e não diariamente.
• Optar por conservas de atum-gaiado sempre que possível.
• Alternar com peixes gordos de menor tamanho, como sardinhas ou cavala, que tendem a ter menos mercúrio.

“Manter variedade regular no prato é uma das formas mais eficazes de reduzir a exposição prolongada a qualquer contaminante isolado.”

Grávidas, mulheres a amamentar e crianças pequenas devem respeitar as orientações nacionais, que habitualmente limitam os peixes predadores de grande porte, incluindo bifes de atum, e incentivam alternativas com menos mercúrio. Muitas entidades de saúde pública disponibilizam tabelas com o número de porções, tendo em conta o peso corporal.

Ler os rótulos de atum de forma inteligente

Como identificar o atum-gaiado na lata

Os rótulos de atum em conserva podem ser confusos: designações comerciais como “atum claro em pedaços”, “atum branco inteiro” ou “bifes em salmoura” podem ocultar a espécie efetiva. Uma observação mais atenta revela frequentemente dados úteis:

• Nome da espécie: o atum-gaiado pode surgir como “atum-gaiado”, “listado”, “bonito-de-barriga-listrada” ou pelo nome latino Katsuwonus pelamis.
• Atum “claro”: nalguns mercados, a expressão “claro” indica muitas vezes atum-gaiado, enquanto “branco” pode referir-se a atum-albacora.
• Origem e método de pesca: não asseguram níveis inferiores de mercúrio, mas podem ajudar a tomar decisões relativas à sustentabilidade.

Se o rótulo não indicar a espécie, as marcas mais económicas são frequentemente de atum-gaiado, sobretudo na Europa, mas não existe uma regra fixa. Para consumidores preocupados tanto com a saúde como com o ambiente, vale a pena dedicar mais alguns segundos a confirmar a espécie.

Equilibrar benefícios e riscos no prato

O peixe, incluindo o atum, fornece nutrientes em falta na alimentação de muitas pessoas: ácidos gordos ómega-3, vitamina D, proteína de elevada qualidade e minerais importantes, como selénio e iodo. Eliminar totalmente os produtos do mar pode dificultar o cumprimento das doses recomendadas destes nutrientes, em especial para quem consome pouca carne.

O consenso científico atual aponta para uma abordagem equilibrada. Para a maioria dos adultos, os benefícios para a saúde de comer peixe duas vezes por semana, sobretudo espécies gordas, superam os potenciais efeitos negativos dos contaminantes, desde que haja variedade nas escolhas e moderação nas porções.

“Escolher peixes mais pequenos, alternar espécies e privilegiar o atum-gaiado inclina a balança para os benefícios, reduzindo simultaneamente o risco a longo prazo.”

Ideias práticas de refeições com atum de baixo teor de mercúrio

Depois de ter uma lata de atum-gaiado no armário, há muitas formas simples de a aproveitar sem depender de atum todos os dias:

• Taça de massa mediterrânica: misture massa integral, uma lata escorrida de atum-gaiado, tomates-cereja, alcaparras e um fio de azeite. No fim, adicione um punhado de espinafres para aumentar a fibra e o folato.
• Salada de peixes variados: utilize meia lata de atum juntamente com sardinhas em conserva, feijão e legumes crocantes. Desta forma, distribui a exposição ao mercúrio por espécies diferentes, sem reduzir o teor de proteína.
• Gratinado de atum e legumes: envolva o atum-gaiado num prato dominado por brócolos, ervilhas e batatas. O peixe passa a dar sabor, em vez de ser o ingrediente principal.

Estas opções permitem manter o atum no repertório culinário e limitar naturalmente a quantidade ingerida em cada refeição. Ao mesmo tempo, aumentam a diversidade de nutrientes no prato.

Termos essenciais que frequentemente confundem os consumidores

Duas expressões surgem repetidamente nos conselhos de saúde sobre peixe e merecem ser esclarecidas:

• Metais pesados: grupo de elementos metálicos, como mercúrio, chumbo e cádmio, que podem ser tóxicos mesmo em níveis relativamente baixos. Estão presentes no solo, na água e no ar, e alguns acumulam-se nos organismos vivos.
• Bioacumulação: acumulação gradual, ao longo do tempo, de uma substância como o metilmercúrio num organismo. Nos peixes predadores, acontece à medida que ingerem presas contaminadas durante toda a vida.

Compreender estes conceitos ajuda os consumidores a interpretar notícias sobre peixe contaminado sem passar do alarme à indiferença. Em vez disso, podem fazer alterações consistentes e informadas: escolher atum-gaiado em vez de atuns maiores, incluir sardinhas ou cavala e encarar o atum em conserva como uma reserva útil, e não como um alimento diário.