5 receitas fáceis e saudáveis para a sexta-feira

Terminar a semana com uma boa refeição não implica preparar receitas complexas. Bastam alguns ingredientes frescos e uma preparação simples para compor pratos completos, perfeitos quer para o almoço, quer para um jantar especial. Além de darem mais sabor à mesa, estas sugestões permitem manter uma alimentação equilibrada sem abdicar da praticidade.

Conheça 5 receitas fáceis e saudáveis para a sexta-feira!

1. Salmão grelhado com legumes e molho de limão e ervas

Ingredientes

• 2 lombos de salmão
• 3 colheres de sopa de azeite
• 2 dentes de alho esmagados
• Sumo de 1 limão
• Raspa de 1/2 limão
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 chávena de vagem picada
• 10 tomates-cereja cortados ao meio
• 1/2 chávena de ervilhas frescas
• 100 ml de caldo de legumes
• 1 colher de sopa de salsa picada
• 1 colher de chá de tomilho fresco
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• Água para cozer

Modo de preparação

Numa tigela, tempere os lombos de salmão com o alho, metade do sumo de limão, sal e pimenta-preta. Deixe repousar durante 15 minutos. Entretanto, coza a cenoura e a vagem em água a ferver durante cerca de 3 minutos. Escorra e reserve. Aqueça 1 colher de sopa de azeite numa frigideira, em lume médio. Salteie a cenoura, a vagem e as ervilhas durante aproximadamente 4 minutos. Junte os tomates-cereja e deixe cozinhar mais 1 minuto. Tempere com sal e pimenta-preta. Retire do lume e reserve.

Na mesma frigideira, aqueça outra colher de sopa de azeite em lume médio-alto. Grelhe os lombos de salmão durante cerca de 4 minutos de cada lado, até ficarem dourados e cozinhados no interior. Retire e reserve. Ainda na mesma frigideira, junte a restante colher de sopa de azeite, o caldo de legumes e o sumo de limão que sobrou. Mexa bem, raspando o fundo da frigideira para aproveitar os sabores. Cozinhe durante 2 a 3 minutos, até o molho reduzir ligeiramente. Desligue o lume, adicione a salsa, o tomilho e a raspa de limão. Envolva bem e rectifique o sal e a pimenta-preta. Divida os legumes pelos pratos, coloque os lombos de salmão por cima e regue com o molho de limão e ervas. Sirva de imediato.

2. Sobrecoxa assada com legumes

Ingredientes

• 800 g de sobrecoxa de frango desossada
• 4 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de chá de alho picado
• 1 colher de chá de pimentão-doce fumado
• 1 colher de chá de tomilho seco
• 1 colher de sopa de sumo de limão
• 200 g de courgette cortada em rodelas
• 200 g de beringela cortada em cubos
• 150 g de pimento vermelho cortado em tiras
• 100 g de cebola-roxa cortada em pétalas
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• 1 colher de chá de orégãos secos
• 1 colher de sopa de folhas de manjericão

Modo de preparação

Numa tigela, tempere as sobrecoxas de frango com 2 colheres de sopa de azeite, o alho, o pimentão-doce fumado, os orégãos, o tomilho, o sumo de limão, sal e pimenta-preta. Misture tudo muito bem e deixe marinar durante 30 minutos. Numa tigela grande, envolva a courgette, a beringela, o pimento vermelho e a cebola-roxa com o azeite restante, os orégãos, sal e pimenta-preta, até os legumes ficarem bem temperados.

Espalhe os legumes num tabuleiro de forno grande, formando uma camada uniforme. Disponha as sobrecoxas sobre os legumes, deixando espaço entre elas para que assem por igual. Leve ao forno pré-aquecido a 200 °C durante cerca de 45 minutos. Nos últimos 10 minutos, aumente a temperatura para 220 °C, para dourarem bem. Retire o tabuleiro do forno e deixe repousar durante 5 minutos antes de servir. Termine com as folhas de manjericão e sirva de seguida.

3. Carne aos cubos com abóbora e cenoura

Ingredientes

• 500 g de chã de fora cortada em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 300 g de abóbora japonesa cortada em cubos
• 150 g de cenoura cortada em rodelas
• 1 tomate picado
• 2 colheres de sopa de concentrado de tomate
• 2 chávenas de caldo de carne caseiro
• 1 colher de chá de curcuma
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Numa tigela, tempere a chã de fora com sal, pimenta-preta e curcuma. Deixe repousar durante 15 minutos. Aqueça o azeite numa panela, em lume médio. Junte a carne e aloure-a bem de todos os lados. Acrescente a cebola e deixe cozinhar até amolecer. Adicione o alho e cozinhe rapidamente. Junte o tomate e o concentrado de tomate. Deixe cozinhar até obter um molho espesso.

Acrescente a cenoura e envolva bem. Verta o caldo de carne, tape a panela e cozinhe em lume brando durante cerca de 15 minutos. Adicione a abóbora japonesa, mexa com cuidado e mantenha a cozedura até a carne estar tenra e os legumes cozinhados, sem deixar que a abóbora japonesa se desfaça. Rectifique o sal e a pimenta-preta, desligue o lume e termine com a salsa. Sirva de imediato.

4. Salada de quinoa com espargos e abacate

Ingredientes

Salada

• 1 chávena de quinoa cozida
• 150 g de espargos cozidos e picados
• 150 g de tomates-cereja cortados ao meio
• 120 g de cenoura cozida e cortada em rodelas
• 1 abacate cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• 2 colheres de sopa de cebolinho picado
• 1 colher de sopa de azeite

Molho

• 3 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de sumo de limão
• 1 colher de chá de mostarda de Dijon
• 1 colher de chá de mel
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Aqueça o azeite numa frigideira em lume médio. Junte os espargos e salteie-os brevemente, apenas para intensificar o sabor. Reserve. Numa tigela grande, misture a quinoa, os espargos, a cenoura, os tomates-cereja, o abacate, a salsa e o cebolinho. À parte, combine o azeite, o sumo de limão, a mostarda de Dijon, o mel, o alho, sal e pimenta-preta, até formar um molho uniforme. Regue a salada com o molho e envolva delicadamente, para cobrir todos os ingredientes sem desfazer o abacate. Sirva de seguida.

5. Courgette recheada com atum e tomate

Ingredientes

• 2 courgettes
• 200 g de atum em pedaços ao natural, escorrido
• 2 tomates cortados em cubos
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• Água para cozer

Modo de preparação

Corte as courgettes ao meio no sentido do comprimento. Com uma colher, retire parte da polpa para criar uma cavidade. Reserve a polpa. Coza as metades de courgette em água a ferver durante cerca de 3 minutos. Escorra e reserve. Pique a polpa da courgette. Aqueça o azeite numa frigideira, em lume médio, e refogue a cebola e o alho até alourarem ligeiramente.

Junte a polpa da courgette e cozinhe durante cerca de 3 minutos. Adicione o tomate e deixe cozinhar mais 2 minutos. Acrescente o atum e envolva delicadamente até aquecer. Tempere com sal e pimenta-preta e termine com a salsa. Recheie as metades de courgette com esta preparação. Coloque-as num tabuleiro de forno e leve ao forno pré-aquecido a 180 °C durante cerca de 15 minutos, ou até a courgette ficar macia e o recheio ligeiramente dourado. Sirva de imediato.