Iogurte natural, skyr e queijo fresco batido: a armadilha da gordura

Muitas pessoas pegam quase automaticamente em iogurte natural, skyr ou queijo fresco batido no supermercado, convencidas de que fazem uma escolha segura. Os produtos lácteos são associados à saúde dos ossos e dos músculos, além de fornecerem proteína e cálcio. No entanto, uma nova análise da associação francesa de consumidores UFC-Que Choisir revela diferenças muito expressivas entre as variedades: um produto aparentemente «inofensivo» pode conter tanta gordura como duas fatias de Camembert.

Como os avaliadores de consumidores revelaram a armadilha do iogurte

A UFC-Que Choisir analisou 30 produtos naturais diferentes da secção refrigerada: iogurtes clássicos de leite de vaca, ovelha e cabra, skyr, queijo fresco batido, variantes de queijo fresco e os populares queijos Petit-Suisse. A avaliação incidiu sobretudo em três critérios: teor de cálcio, quantidade de proteína e gordura.

A conclusão é clara: colocar simplesmente «um iogurte natural qualquer» no carrinho pode levar a uma escolha pouco acertada. Alguns copos fornecem muito cálcio, enquanto outros quase não o contêm. Certas opções são surpreendentemente magras; outras são tão ricas que fariam mais sentido na categoria das sobremesas do que num plano de fitness.

Um copo pequeno pode fornecer tanta gordura como duas fatias de queijo de pasta mole e, ao mesmo tempo, conter muito pouco cálcio.

Cálcio: o leite de ovelha destaca-se, o skyr desilude

No que toca ao cálcio, o principal mineral para a formação dos ossos, nem todos os produtos considerados «saudáveis» apresentam bons resultados. A análise revela uma tendência bem definida.

Produtos a escolher para ossos fortes

De acordo com o estudo, os produtos com melhor fornecimento são:

• Iogurte e queijo fresco batido de leite de ovelha
• Queijo fresco batido de leite de vaca enriquecido com cálcio
• Faisselle, um queijo fresco servido em cesto, com a parte líquida do soro incluída

A explicação está no soro de leite, que concentra uma parte importante do cálcio. As variedades muito escorridas perdem, por isso, parte desta vantagem em minerais.

Porque é que algumas «estrelas da proteína» têm pouco cálcio

Produtos populares como o skyr parecem, à primeira vista, a opção ideal: são cremosos, ricos em proteína e frequentemente promovidos para quem pratica desporto. Porém, o processo de escorrimento intenso do soro reduz o teor de cálcio. O mesmo acontece com o queijo fresco batido simples de leite de vaca sem enriquecimento: tem bastante proteína, mas contém consideravelmente menos minerais do que seria de esperar.

Assim, quem escolhe produtos lácteos sobretudo para proteger os ossos não deve olhar apenas para as promessas de «proteína»: é preferível optar especificamente por produtos de leite de ovelha ou versões enriquecidas.

Proteína: mais nem sempre significa melhor

Skyr, queijo fresco batido e queijo fresco: muitos destes produtos destacam o seu teor proteico nas embalagens. A análise confirma que fornecem, de facto, quantidades generosas de proteína. Ainda assim, os avaliadores moderam o entusiasmo.

Quem tem uma alimentação normal e equilibrada, regra geral, já consome proteína suficiente - muitas vezes até em excesso.

Nos países ocidentais, a ingestão de proteína costuma ficar acima das recomendações. Por isso, um adulto saudável raramente precisa de reforços proteicos adicionais da secção refrigerada. O frequentemente referido «efeito de saciedade» dos iogurtes extremamente ricos em proteína continua longe de estar comprovado de forma clara pela ciência.

Uma orientação sensata é suficiente para a maioria das pessoas: um iogurte natural ou uma porção de queijo fresco batido por dia, desde que o restante plano alimentar seja razoavelmente equilibrado. Quem faz trabalho físico exigente ou treina intensamente pode incluir variedades mais proteicas, mas deve continuar a controlar os teores de açúcar e gordura.

A grande surpresa da gordura na prateleira dos iogurtes

É no teor de gordura que as diferenças se tornam mais evidentes. Entre as várias opções existe uma distância enorme, desde produtos praticamente sem gordura até verdadeiras bombas calóricas em copos pequenos.

De magro a rico: a escala em resumo

A UFC-Que Choisir organiza os produtos, de forma geral, dos menos aos mais gordos:

• Produtos com 0% de gordura feitos com leite de vaca, cabra ou ovelha
• Skyr, consideravelmente menos gordo devido ao escorrimento
• Iogurte de leite de vaca parcialmente desnatado
• Iogurte de leite inteiro de vaca e de ovelha
• Iogurte de leite inteiro de cabra
• Iogurte e queijo fresco batido de leite inteiro de ovelha
• Queijo fresco batido de leite de cabra
• No topo: Petit-Suisse

A maior surpresa são precisamente os pequenos Petit-Suisse, que muitos pais consideram uma porção inofensiva para crianças, mas que surgem no último lugar do ranking. São os mais ricos em gordura e fornecem muitas calorias para o seu tamanho.

Petit-Suisse: muita gordura, pouco cálcio e muito lixo

Um Petit-Suisse com cerca de 10 por cento de gordura contém tanta gordura como duas fatias de Camembert e até três vezes mais calorias do que um iogurte de leite de vaca parcialmente desnatado.

Em média, os Petit-Suisse fornecem cerca de 140 quilocalorias por 100 gramas. Este valor seria aceitável numa sobremesa, mas muitas pessoas não percebem que estão a servir às crianças algo mais próximo de um substituto de queijo do que de um «iogurte leve».

Além disso, os Petit-Suisse têm fraco desempenho no cálcio. Quem pensa estar a contribuir para a saúde óssea das crianças está enganado. A perspetiva ambiental também é pouco favorável: estes produtos são normalmente vendidos em copos minúsculos de plástico, que geram muitos resíduos de embalagem para uma quantidade relativamente pequena de alimento.

Como tomar melhores decisões na secção refrigerada

Bastam algumas verificações simples no rótulo para evitar as principais armadilhas. Há três perguntas que ajudam na escolha:

• Qual é o teor de gordura por 100 gramas?
• Quanto açúcar contém realmente, em especial nas «versões para crianças»?
• O teor de cálcio está mais próximo dos valores elevados ou dos baixos?

No dia a dia, quem compra de forma consciente deve dar preferência a:

• Iogurte de leite de vaca parcialmente desnatado ou queijo fresco batido magro
• Iogurte de ovelha, quando o cálcio é a prioridade
• Skyr ou queijo fresco batido clássico, se pretender uma alimentação mais rica em proteína - com moderação

Os Petit-Suisse e os produtos de queijo fresco extremamente gordos encaixam-se melhor na categoria do «prazer ocasional» e devem aparecer menos vezes na lancheira ou como snack diário.

O que o organismo realmente precisa dos produtos lácteos

Os produtos lácteos fornecem três elementos valorizados por muitas pessoas: cálcio, proteína e uma determinada quantidade de gordura, que também contribui para o sabor. Um iogurte não tem de ser totalmente sem gordura, pois alguma gordura favorece a absorção de vitaminas lipossolúveis e ajuda a prolongar a saciedade.

O segredo está no equilíbrio: gordura a menos resulta muitas vezes num sabor pouco intenso e pode levar rapidamente a desejos de alimentos doces. Gordura a mais aumenta desnecessariamente o total de calorias. No quotidiano, um produto com 1,5 a 3,5 por cento de gordura é geralmente suficiente, integrado numa alimentação variada.

Exemplos práticos para o dia a dia

Quem quiser alterar o pequeno-almoço ou o lanche da tarde pode orientar-se por combinações simples:

• Iogurte com 1,5 por cento de gordura, flocos de aveia, pedaços de maçã e frutos secos
• Queijo fresco batido magro com frutos vermelhos e uma colher de chá de mel
• Iogurte de ovelha com alguma fruta e uma colher de sementes de linhaça para reforçar a fibra

Desta forma, o copo contém proteína suficiente sem que a gordura e as calorias disparem. Ao mesmo tempo, a fruta, os flocos e os frutos secos fornecem fibra, que sacia durante mais tempo do que um simples snack lácteo.

Porque é cada vez mais importante olhar para a embalagem

No fim, o teste demonstra sobretudo uma coisa: nem todos os produtos lácteos são iguais. Por detrás de copos com aspeto semelhante escondem-se perfis muito diferentes, desde um verdadeiro aliado dos ossos até uma concentrada bomba de gordura e plástico.

Quem lê brevemente a informação em letra pequena não protege apenas a própria saúde, como também reduz os resíduos de embalagem. Sobretudo no caso de porções pequenas com muito plástico, vale a pena escolher embalagens maiores ou produtos naturais para servir em casa. Assim, é mais fácil controlar a quantidade, a gordura, o açúcar e o volume de lixo.