Espargo: a estrela saudável da primavera

Muitas pessoas associam de imediato a primavera aos morangos ou ao alho-silvestre. No entanto, há outro produto sazonal que tem merecido especial atenção em blogues de nutrição e em consultas: o espargo. Uma nutricionista chega mesmo a classificá-lo como a estrela da primavera - não pelo seu aspeto moderno, mas pelos benefícios surpreendentes que oferece ao intestino, ao coração e ao sistema imunitário.

Porque é que o espargo tem poucas calorias e tantos benefícios

Composto maioritariamente por água, o espargo fornece apenas cerca de 20 quilocalorias por cada 100 gramas. É, por isso, perfeito para refeições leves sem ter sabor a «dieta». Ao mesmo tempo, cada porção concentra uma quantidade considerável de nutrientes valiosos.

O espargo fornece antioxidantes, como vitamina C, beta-caroteno e flavonoides, que protegem as células dos radicais livres nocivos e abrandam os processos de envelhecimento precoce.

Contém ainda glutationa, uma molécula de desintoxicação produzida pelo organismo que ajuda o fígado a eliminar substâncias nocivas. Para quem pretende livrar-se de algum «peso» acumulado nos meses de inverno, o espargo é, assim, um legume particularmente adequado.

Graças ao elevado teor de potássio e à reduzida quantidade de sódio, o espargo pode ter um efeito favorável na tensão arterial. Juntamente com as fibras solúveis, que ajudam a diminuir a proporção de colesterol LDL menos favorável, também o sistema cardiovascular beneficia.

Como o espargo ajuda a eliminar líquidos e estimula o intestino

Efeito de «drenagem» natural contra a retenção de líquidos

Muitas pessoas conhecem o espargo como o legume que parece obrigar a ir frequentemente à casa de banho. A explicação é simples: tem um forte efeito diurético. Entre os responsáveis está o aminoácido asparagina, que estimula o funcionamento dos rins.

O espargo é muito indicado para quem tem tendência para retenção de líquidos ou se sente «inchado», por exemplo, depois de dias com muito sal.

Consumir espargo regularmente apoia, de forma suave, a função renal e, consequentemente, a eliminação de líquidos e de produtos do metabolismo. Contudo, para pessoas com determinadas doenças renais ou gota, a elevada produção de urina pode ser problemática - nestes casos, o consumo deve ser discutido previamente com a médica ou o médico.

Fibras que saciam e alimentam o intestino

Com cerca de 2 a 2,5 gramas de fibras por 100 gramas, o espargo ajuda a pôr o sistema digestivo a funcionar. As fibras absorvem água no intestino, estimulam o trânsito intestinal e prolongam a sensação de saciedade.

Um aspeto especialmente interessante é o facto de o espargo conter inulina, uma fibra designada prebiótica. Esta serve de alimento às bactérias «boas» do intestino. Estes microrganismos produzem, entre outras substâncias, ácidos gordos de cadeia curta, que fortalecem a mucosa intestinal e podem reduzir processos inflamatórios no organismo.

• estimula o trânsito intestinal;
• contribui para um microbioma intestinal diversificado;
• prolonga a saciedade depois da refeição;
• pode aumentar inicialmente os gases, até que o intestino se adapte.

Especialmente importante na gravidez: muito vitamina B9 no espargo

O espargo é rico em folato, também conhecido como vitamina B9. Este nutriente desempenha um papel central na divisão celular e no desenvolvimento do sistema nervoso do feto. Por esse motivo, é uma das vitaminas mais importantes durante a gravidez.

O espargo contribui para o aporte de folato durante a gravidez, mas não substitui os suplementos de ácido fólico prescritos.

Quem está grávida ou planeia engravidar pode, portanto, incluir espargo regularmente na lista de compras. Ainda assim, a toma de ácido fólico recomendada pela médica ou pelo médico continua a ser necessária, pois é difícil cobrir as necessidades apenas através da alimentação.

O que explica o cheiro característico da urina depois de comer espargo

Poucos legumes dão origem a tantas piadas como o espargo - e quase todas envolvem a ida à casa de banho. Na realidade, o odor particular não é causado pela eliminação de urina em si, mas por uma substância presente no espargo que, após a digestão, é decomposta em compostos contendo enxofre.

Estes compostos voláteis passam para a urina e libertam depois o seu odor. Curiosamente, nem todas as pessoas o conseguem detetar. A capacidade de o cheirar depende, entre outros fatores, de variantes genéticas dos recetores olfativos. Não há qualquer motivo de preocupação para a saúde.

Como reconhecer espargo fresco no mercado

Para beneficiar realmente das suas vantagens nutricionais, o produto deve estar fresco. Ao comprar, vale a pena observar atentamente os talos:

• Os talos devem ser firmes e direitos, nunca moles ou lenhosos.
• As pontas devem estar fechadas e compactas, não abertas.
• A extremidade cortada deve parecer húmida, e não seca.
• Ao esfregar dois talos brancos frescos um contra o outro, deve ouvir-se um ligeiro «rangido».

O espargo verde ganha a sua cor devido à luz solar, pois cresce acima do solo. Tem um sabor um pouco mais intenso e mais próximo de frutos secos, geralmente só precisa de ser descascado no terço inferior e é excelente para cozinhar na frigideira ou no forno. O espargo branco cresce debaixo da terra, tem um aroma mais suave e exige alguma delicadeza ao descascar.

Os métodos de confeção mais suaves para preservar ao máximo os nutrientes

O espargo é considerado um legume delicado. Se for cozido durante demasiado tempo, perde vitaminas, sabor e textura. Métodos de confeção suaves preservam ambos: os nutrientes e o aroma.

Importante: não cozer o espargo durante demasiado tempo. O ponto certo é normalmente atingido quando é possível picar ligeiramente os talos com um garfo, sem que se desfaçam.

Cozinha leve de primavera: uma ideia simples de salada de espargo

Salada de espargo, abacate, ovo e frutos secos

O clássico com molho holandês é popular, mas pode ser pesado para o estômago. Uma alternativa consideravelmente mais leve traz mais frescura ao prato.

Para duas porções, precisa de:

• 200 g de espargo verde;
• 1 abacate maduro;
• 4 ovos cozidos;
• um punhado de cubos de pão crocantes;
• um punhado de frutos secos, como nozes ou avelãs;
• um punhado de rúcula;
• 1 colher de sopa de azeite;
• 1 colher de chá de sumo de limão;
• algumas lascas de parmesão ou um pouco de feta;
• sal e pimenta.

Prepare a salada da seguinte forma:

1. Lave o espargo, corte as extremidades lenhosas e, se necessário, descasque o terço inferior.
2. Coza os talos a vapor durante 5 minutos ou em água com sal e, em seguida, passe-os brevemente por água fria - assim, a cor verde mantém-se intensa.
3. Corte o espargo em pedaços e misture-o com o abacate cortado em cubos e a rúcula.
4. Tempere com azeite, sumo de limão, sal e pimenta.
5. Corte os ovos em quartos e distribua-os sobre a salada, juntamente com os cubos de pão, os frutos secos e o queijo.

Esta combinação fornece fibras, gorduras saudáveis, proteína e muitos micronutrientes - um prato típico de primavera que sacia durante bastante tempo sem pesar.

Quando o espargo é menos indicado - e como o combinar da melhor forma

Para pessoas saudáveis, o espargo enquadra-se muito bem numa alimentação equilibrada. Quem tem gota ou níveis muito elevados de ácido úrico deve limitar a quantidade, pois o espargo contém purinas, que o organismo transforma em ácido úrico. Pessoas com doenças renais graves ou cálculos renais devem discutir as porções com a sua equipa de saúde.

No dia a dia, o espargo combina particularmente bem com:

• produtos integrais, como quinoa, arroz integral ou massa de espelta;
• fontes de proteína, como ovo, salmão, grão-de-bico ou peito de frango;
• sabores intensos, como limão, alho, parmesão e frutos secos tostados;
• outros legumes de primavera, como rabanetes, espinafres ou cenouras jovens.

Quem consome espargo com mais frequência beneficia da combinação entre poucas calorias, muitos micronutrientes, efeito diurético e estímulo da digestão. Aliado à atividade física ao ar livre, a época da primavera pode tornar-se, quase sem esforço, numa suave cura de saúde - sem proibições, apenas com um legume simples que faz mais do que muitos imaginam.