5 receitas com leguminosas abaixo de 2 euros para refeições saciantes

No final do mês, há aquele momento conhecido em que se abre a despensa com alguma apreensão: uma lata de grão-de-bico, um pacote de lentilhas, alguns feijões secos e três legumes à espera da sua vez na gaveta do frigorífico. Isto não tem de ser o cenário de um jantar triste, muito pelo contrário. Com um tacho, especiarias simples e um punhado de arroz ou massa, estes alimentos modestos transformam-se em pratos quentes, generosos e verdadeiramente saciantes. As leguminosas têm esse talento discreto: enchem o estômago sem esvaziar a carteira. E, muitas vezes, evitam aquela fome a meio da noite. Eis boas razões para lhes dar outro olhar.

Cinco pratos do dia a dia que saciam mesmo sem ultrapassar 2 euros

O dahl rápido de lentilhas vermelhas costuma salvar os serões em que o cansaço aperta. Para duas pessoas, refogue meia cebola num fio de azeite, junte 160 g de lentilhas vermelhas, uma lata pequena de tomate triturado, uma colher de caril e 45 cl de água; sirva com arroz. O custo fica em cerca de 1,55 euro por pessoa, consoante o supermercado e as marcas escolhidas. A consistência torna-se suave, quase cremosa, e o prato fica pronto enquanto o arroz coze. Por vezes, basta uma refeição fumegante na mesa para dar outro rumo à noite.

Outra opção segura são os grãos-de-bico estufados com cenoura e espinafres. Uma lata de grão-de-bico passado por água, duas cenouras em cubos, uma cebola, 200 g de espinafres congelados, cominhos e uma colher de concentrado de tomate formam uma refeição completa, acompanhada por cuscuz. Conte com cerca de 1,70 euro por pessoa. No sábado passado, numa cozinha onde restava «quase nada», esta receita alimentou quatro pessoas com duas latas de grão-de-bico e um pacote de cuscuz esquecido no fundo da despensa. Ninguém pediu sobremesa logo a seguir.

A eficácia destas receitas não depende de nenhum milagre nutricional complicado: as leguminosas fornecem proteínas vegetais, fibra e hidratos de carbono de absorção lenta. Quando são combinadas com um cereal, mesmo dos mais simples, resultam numa refeição consistente e variada, sem ser preciso colocar carne em todos os pratos. Arroz com lentilhas, cuscuz com grão-de-bico, pão integral com feijão: são combinações antigas, práticas e económicas. Uma boa refeição económica não é necessariamente aquela que acumula ingredientes. Muitas vezes, assenta numa despensa bem organizada e numa cozedura feita sem pressa.

Lentilhas, grão-de-bico e feijão: os gestos que fazem toda a diferença

A terceira proposta tem sabor a cozinha de família: chili sem carne com feijão-vermelho. Aloure uma cebola, acrescente uma lata de feijão-vermelho, meia lata de milho, tomate triturado, paprika fumada e um pouco de picante, deixando apurar durante vinte minutos; acompanhe com arroz. Mesmo com uma dose generosa, o valor mantém-se perto de 1,85 euro por pessoa. Para poupar mais alguns cêntimos, compre feijão seco, deixe-o de molho na véspera e coza uma quantidade maior para congelar. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias, mas uma única preparação pode facilitar vários jantares.

O quarto prato é uma salada morna de lentilhas verdes, ovo escalfado e legumes assados, perfeita para os dias em que não apetece uma refeição pesada. Coza 140 g de lentilhas, junte dois ovos, uma cenoura, uma cebola roxa ou amarela, uma colher de mostarda e um fio de vinagre; dependendo dos preços locais, cada prato custa cerca de 1,90 euro. Um erro habitual é afogar as lentilhas num molho demasiado gorduroso ou cozê-las até ficarem em puré. Deixe-as ligeiramente firmes: ganham mais personalidade e aguentam melhor o vinagrete no dia seguinte.

Para a quinta receita, experimente feijão-branco com tomate, atum e massa curta: uma lata de feijão, uma lata pequena de atum, tomate, alho e 120 g de massa para duas pessoas, num total de cerca de 1,95 euro por pessoa.

«Quando o orçamento aperta, uma receita bem conseguida deve ser fácil de repetir, não apenas bonita numa fotografia.»

Tenha em conta estas recomendações:

• tempere as lentilhas com sal mais perto do fim da cozedura, para manterem a textura;
• passe as leguminosas em conserva por água, para suavizar o sabor salgado;
• use as especiarias abertas há mais tempo antes de comprar outras;
• faça uma dose extra: o almoço do dia seguinte fica logo resolvido.

Uma despensa simples ainda pode dar vontade de ir para a mesa

Estas cinco receitas partilham uma característica muito concreta: não exigem produtos raros nem uma organização militar. Um punhado de legumes, uma conserva, uma base de hidratos de carbono e algumas especiarias bastam para criar pratos com cor, intensidade e aquele conforto que se procura depois de um dia longo. Comer a baixo custo não significa comer sempre o mesmo, ainda que as semanas mais apressadas por vezes façam parecer o contrário. Muitas vezes, basta variar o tempero: caril para as lentilhas, cominhos para o grão-de-bico e paprika para o feijão.

Há também algo bastante tranquilizador em cozinhar estes ingredientes. Não tentam impressionar; cumprem apenas o que prometem: alimentar várias pessoas com pouco, sem complicar a vida. Um tacho de chili pode servir de almoço no dia seguinte, uma salada de lentilhas cabe numa caixa hermética e o grão-de-bico que sobra pode acabar esmagado sobre uma fatia de pão. Em casa, cada pessoa pode ainda acrescentar o seu toque: um pouco de limão, queijo ralado, ervas frescas ou até sobras de frango. Estes pratos abrem caminho a hábitos duradouros e a ideias partilhadas à volta da mesa.