3 receitas de sopas ricas em proteína vegetal para um jantar leve

As proteínas vegetais podem integrar uma alimentação equilibrada, sendo uma excelente alternativa para quem procura refeições nutritivas sem carne. Para além de ajudarem a atingir a ingestão de proteínas, as leguminosas disponibilizam ainda fibras, vitaminas e minerais. Ao jantar, as sopas leves e reconfortantes são uma forma prática de incorporar estes nutrientes na rotina.

Descubra 3 receitas de sopas ricas em proteína vegetal para um jantar leve!

1. Sopa de grão-de-bico com abóbora e espinafres

Ingredientes

• 300 g de grão-de-bico cozido
• 400 g de abóbora japonesa, sem casca e cortada em cubos
• 100 g de folhas de espinafres
• 1 cebola cortada em cubos
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 800 ml de água
• 1 colher de chá de curcuma
• 1 colher de chá de cominhos
• 1 colher de sopa de sementes de sésamo preto
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Preparação

Leve uma panela ao lume médio com o azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem ligeiramente. Junte a abóbora japonesa, a curcuma e os cominhos, envolvendo bem. Deite a água e deixe cozinhar durante cerca de 15 minutos, até a abóbora ficar tenra. Adicione o grão-de-bico e cozinhe durante mais 5 minutos, para que os sabores se combinem. Incorpore os espinafres e mantenha ao lume por mais 2 a 3 minutos, até as folhas murcharem. Tempere com sal e pimenta-preta. Termine com as sementes de sésamo e sirva de imediato.

2. Sopa de lentilhas com legumes

Ingredientes

• 200 g de lentilhas
• 2 curgetes cortadas em cubos
• 2 cenouras cortadas em cubos
• 2 tomates cortados em cubos
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1,2 l de água
• 1 ramo de alecrim
• 1 colher de chá de pimentão-doce
• 1 folha de louro
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Preparação

Aqueça o azeite numa panela, em lume médio, e refogue a cebola e o alho até ficarem ligeiramente dourados. Acrescente a cenoura, a curgete e o tomate, deixando saltear durante cerca de 3 minutos. Junte as lentilhas, a água, o alecrim, o pimentão-doce e o louro. Misture e cozinhe com a panela parcialmente tapada, durante cerca de 25 minutos, até as lentilhas estarem macias e o caldo mais espesso. Retire a folha de louro e o ramo de alecrim, tempere com sal e pimenta-preta e sirva de seguida.

3. Sopa de ervilhas com tofu e alho-francês

Ingredientes

• 250 g de ervilhas secas partidas
• 200 g de tofu firme cortado em cubos
• 1 talo de alho-francês cortado às rodelas
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1,2 l de água
• Coentros picados, sal e pimenta-preta moída q.b.

Preparação

Numa panela, aqueça o azeite em lume médio e refogue o alho-francês e o alho durante cerca de 3 minutos. Acrescente as ervilhas e a água, misture e deixe cozinhar em lume médio, com a panela parcialmente tapada, por aproximadamente 35 minutos. Quando as ervilhas estiverem macias e o caldo tiver engrossado, junte o tofu. Cozinhe durante mais 5 minutos, mexendo com cuidado para aquecer os cubos sem os desfazer. Tempere com sal e pimenta-preta, finalize com os coentros e sirva de imediato.