Peixe e marisco para melhorar a qualidade do sono

Melhorar a qualidade do sono vai além de apagar as luzes ou de se deitar mais cedo. O que se come também tem impacto no repouso, sobretudo ao jantar. O peixe e o marisco destacam-se como bons aliados, por fornecerem nutrientes associados à produção de serotonina, ao relaxamento dos músculos e à regulação do ciclo sono-vigília.

Porque é que a alimentação influencia tanto o sono?

Antes de adormecer, o organismo precisa de abrandar, algo que refeições pesadas podem dificultar. Se o jantar requer uma digestão demorada, o corpo mantém-se em actividade intensa, o que pode atrasar o início do sono e tornar a noite mais interrompida.

Em contrapartida, uma refeição ligeira, com proteínas de qualidade e determinados nutrientes, pode ajudar a preparar o organismo para descansar. É por esse motivo que os especialistas apontam os alimentos do mar como escolhas interessantes para a refeição nocturna.

Que nutrientes do peixe contribuem para o descanso?

O peixe e o marisco concentram componentes relevantes para o equilíbrio do organismo. Não devem ser encarados como um tratamento para a insónia, mas podem apoiar uma alimentação mais adequada para quem pretende dormir melhor.

• Ómega-3: intervém em processos relacionados com a produção de serotonina, ligada ao humor e ao ciclo do sono.
• Triptofano: aminoácido que o organismo utiliza para produzir serotonina e melatonina.
• Magnésio: ajuda no relaxamento muscular e na diminuição da tensão.
• Cálcio: participa em mecanismos associados à produção de melatonina.
• As proteínas de boa qualidade contribuem para manter a saciedade sem sobrecarregar demasiado a digestão.

Que peixe e marisco escolher ao jantar?

Prefira-se confecções simples e evitem-se fritos, molhos pesados ou doses excessivas antes de deitar. O peixe assado, grelhado ou cozido é, em geral, mais fácil de digerir do que carnes gordas ou refeições muito condimentadas.

• Salmão, sardinha e atum fornecem uma boa quantidade de ómega-3.
• Pescada, tilápia e abrótea são alternativas leves para o jantar.
• Camarão e marisco podem ser incluídos em pratos simples, sem gordura em excesso.
• Legumes cozidos ou saladas leves são acompanhamentos que combinam bem.
• Não exagere no sal, pois pode aumentar a sede e o desconforto durante a noite.

Qual é a melhor hora para comer antes de dormir?

Uma orientação prática consiste em jantar entre 2 e 3 horas antes de se deitar. Este período permite que a digestão progrida, sem obrigar o organismo a processar uma refeição pesada quando deveria começar a repousar.

Convém igualmente reduzir a cafeína ao final do dia, as bebidas estimulantes, o álcool e o consumo excessivo de açúcar à noite. Mesmo que seja possível adormecer após estes estímulos, o sono pode ser menos profundo do que aparenta.

Como tirar partido destes aliados sem tratar a comida como remédio?

O peixe e o marisco podem favorecer a qualidade do sono quando integram uma rotina equilibrada, com horários regulares, um quarto escuro, menos exposição a ecrãs antes de deitar e refeições mais leves. O efeito resulta da combinação de hábitos, e não de um prato isolado.

Quando as dificuldades em dormir são frequentes, surgem com cansaço intenso, ressonar alto, pausas na respiração ou prejuízo no dia-a-dia, o mais indicado é procurar uma avaliação profissional. A alimentação pode ajudar, mas problemas persistentes de sono exigem atenção cuidada.