Feijões secos: a alternativa saudável e económica à carne

Os feijões secos continuam a ser pouco valorizados em muitas cozinhas. No entanto, especialistas em nutrição indicam que certas variedades podem substituir plenamente a carne, por uma fração do custo. Quem pretende cuidar da saúde, reduzir despesas e, de passagem, diminuir o impacto climático deve dar mais atenção a estas leguminosas.

Porque são os feijões um verdadeiro concentrado de nutrientes

Em média, 100 gramas de feijões secos cozidos fornecem cerca de 9 a 10 gramas de proteína e mais de 11 gramas de fibra. Apenas meia chávena já contribui de forma relevante para a ingestão diária recomendada de fibra.

“Os feijões colocam no prato, ao mesmo tempo, muita proteína, fibra em abundância e muito pouca gordura saturada.”

A fibra contribui para uma digestão saudável, ajuda a regular os níveis de açúcar e colesterol no sangue e pode diminuir o risco de determinados tipos de cancro. É particularmente útil no dia a dia de pessoas com lípidos sanguíneos elevados, hipertensão ou glicemia instável.

No que toca às proteínas, os feijões conseguem aproximar-se surpreendentemente dos alimentos de origem animal. Cerca de 125 gramas de feijões cozidos fornecem aproximadamente a mesma quantidade de proteína que um pequeno bife, mas sem o conjunto de gorduras saturadas presente em muitas carnes.

Os profissionais de nutrição destacam ainda as antocianinas e outros compostos fitoquímicos. Estas substâncias antioxidantes são especialmente abundantes nos feijões de cor escura e podem melhorar a sensibilidade à insulina. Desta forma, o organismo utiliza o açúcar de modo mais eficiente, ajudando a manter a glicemia mais estável.

Comparação entre as melhores variedades de feijão

Embora todos os feijões sejam, em geral, saudáveis, algumas variedades distinguem-se. Existem pequenas diferenças no valor nutricional, na tolerância digestiva e nas utilizações culinárias.

Feijão-preto: versátil, escuro e com benefícios adicionais

O feijão-preto está entre as variedades mais interessantes. Em 100 gramas de feijão-preto seco encontram-se mais de 21 gramas de proteína e cerca de 15 gramas de fibra. Meia chávena de feijão-preto cozinhado fornece aproximadamente 7 gramas de proteína e cerca de 8 gramas de fibra, ou seja, quase 30 por cento da quantidade diária recomendada.

A cor intensa revela o seu elevado teor de antocianinas, saponinas e flavonoides. Estes compostos estão associados a um menor risco de doenças cardiovasculares e podem atenuar a subida da glicemia após as refeições.

Na cozinha, o feijão-preto resulta particularmente bem em:

• Chili sem carne
• Burritos, tacos e wraps
• Saladas com milho, pimento e abacate
• Purés e pastas para barrar, como alternativa ao húmus

Feijão-branco: aliado suave do coração e do metabolismo

O feijão-branco, como o cannellini ou o feijão-branco grande, contém cerca de 21 gramas de proteína e até 18 gramas de fibra por 100 gramas de produto cozinhado. O seu índice glicémico situa-se habitualmente entre 40 e 45. Ou seja, provoca uma subida lenta e moderada da glicemia.

Por esse motivo, é uma escolha vantajosa sobretudo para pessoas com excesso de peso, pré-diabetes ou diabetes. A conjugação de hidratos de carbono de absorção lenta, fibra e proteína prolonga a saciedade e ajuda a evitar episódios de fome intensa.

Também fornece um bom conjunto de minerais e vitaminas:

• Magnésio, importante para os músculos e os nervos
• Fósforo, necessário para os ossos e o metabolismo energético
• Ferro, essencial para a formação do sangue
• Vitaminas do complexo B (B1, B6, B9), importantes para os nervos, o metabolismo e a divisão celular

Feijão-pinto e feijão-borlotto: cremosos e de boa tolerância

O feijão-pinto e variedades semelhantes, de aspeto malhado, apresentam valores nutricionais próximos dos do feijão-preto ou do feijão-branco. Também se destacam pela proteína e pela fibra, mas disponibilizam ainda muitos folatos (ácido fólico) e até 20 por cento das necessidades diárias de vitamina B6 por dose.

Devido à sua textura cremosa, são muitas vezes considerados mais fáceis de tolerar pelo estômago e intestino do que algumas variedades mais firmes. Quem tem um sistema digestivo sensível tolera-os frequentemente melhor, sobretudo quando são cozidos até ficarem muito macios.

Com que frequência comer feijão e em que quantidade

Em regra, os nutricionistas aconselham uma porção de cerca de 50 a 70 gramas de feijão seco por refeição. Depois de cozido, este valor corresponde aproximadamente a 120 a 150 gramas. Para a maioria das pessoas, consumir esta quantidade duas a três vezes por semana é perfeitamente exequível.

O feijão-preto e o feijão-branco, por terem um índice glicémico baixo, são especialmente adequados para quem tem pré-diabetes ou diabetes. Pessoas com intestino sensível devem começar por doses menores e optar inicialmente por variedades mais cremosas, como o feijão-pinto ou o feijão-branco.

Feijão seco ou enlatado: como fazer a melhor escolha

Em termos de relação qualidade-preço, os feijões secos são muito difíceis de superar. Fornecem bastante proteína e fibra, conservam-se durante meses na despensa e custam apenas alguns cêntimos por dose.

O feijão enlatado é uma opção prática e poupa tempo. Pode ser uma alternativa nutricionalmente completa, desde que sejam tidos em conta alguns aspetos:

• Preferir variedades sem açúcar adicionado e sem molhos
• Procurar as indicações “sem sal” ou “teor reduzido de sal”
• Passar bem o conteúdo por água corrente para remover o excesso de sódio

Uma lavagem cuidadosa permite reduzir uma grande parte do sal presente. Assim, o feijão enlatado pode até integrar uma alimentação pobre em sal.

Dicas para reduzir gases e melhorar a tolerância ao feijão

Muitas pessoas evitam as leguminosas por receio de gases. Porém, algumas medidas simples podem diminuir significativamente esse risco.

• Começar com porções pequenas e aumentá-las gradualmente
• Deixar o feijão de molho durante a noite e descartar a água da demolha
• Cozer em água nova e durante tempo suficiente
• Juntar cominhos, funcho ou anis durante a cozedura
• Usar inicialmente o feijão em puré ou em sopas

Com o tempo, o intestino adapta-se às maiores quantidades de fibra. Quem come feijão com regularidade costuma tolerá-lo muito melhor do que quem só o inclui no prato ocasionalmente.

Como os feijões podem substituir a carne no dia a dia

Num sentido estritamente nutricional, os feijões não fornecem todos os aminoácidos nas proporções ideais de alguns produtos de origem animal. Na prática, isto compensa-se facilmente: combinando diferentes fontes de proteína vegetal ao longo do dia, é possível alcançar sem dificuldade uma proteína de elevada qualidade.

Funcionam bem, por exemplo, as combinações de:

• Feijão e arroz integral
• Feijão e pão integral
• Feijão e frutos secos ou sementes
• Feijão e batata

Desta forma, é possível adaptar muitos pratos clássicos de carne: chili sem carne em vez de chili com carne, guisado de feijão com mais legumes, massa com molho de feijão-branco ou hambúrgueres de feijão-preto. Em muitos casos, ao fim de pouco tempo, a carne picada quase deixa de fazer falta.

Outros benefícios e riscos a considerar

Além dos efeitos diretos no intestino, coração e glicemia, os feijões apresentam outras vantagens:

• Prolongam a sensação de saciedade e podem ajudar na perda de peso.
• Produzem consideravelmente menos gases com efeito de estufa do que a carne de vaca ou de porco.
• Estão disponíveis em todo o lado e não exigem refrigeração na despensa.

Quem toma determinados medicamentos, por exemplo para a gota ou para doenças renais graves, deve controlar a quantidade de proteína e ajustar as porções com o médico assistente. Ainda assim, para a grande maioria das pessoas, o consumo de feijão em quantidades razoáveis não apresenta problemas.

Na prática, até pequenas mudanças na rotina produzem resultados. Substituir um prato de carne por um prato de feijão uma ou duas vezes por semana reduz as gorduras saturadas, aumenta a ingestão de fibra e permite muitas vezes notar rapidamente durante quanto tempo esta refeição simples mantém a saciedade e a energia.