Cogumelos no outono: a fonte natural de vitamina D

Muitas pessoas associam de imediato o outono a chá, gengibre e cachecóis grossos. No entanto, há um verdadeiro aliado que muitas vezes já está no carrinho de compras: os cogumelos. Este pequeno ingrediente outonal fornece uma quantidade surpreendente de vitamina D - precisamente na época em que o sol aparece menos e o organismo necessita particularmente deste nutriente.

Porque é que a vitamina D se torna subitamente um problema no outono

A partir de outubro, a radiação UV diminui de forma acentuada na Europa Central. Mesmo quem passa algum tempo no exterior ao meio-dia quase já não produz vitamina D através da pele. O organismo recorre então às suas reservas, que, para muitas pessoas, já são reduzidas.

A vitamina D apoia o sistema imunitário e é essencial para manter ossos, dentes e músculos fortes.

Quando a falta de vitamina D se prolonga, aumenta o risco de:

• infeções respiratórias frequentes
• cansaço, falta de energia e ligeiras quebras de humor
• perda de massa óssea e osteoporose na velhice
• fraqueza muscular e maior risco de queda

Habitualmente, o peixe gordo, os ovos e os produtos lácteos enriquecidos são considerados fontes clássicas de vitamina D. Mas há um candidato de origem vegetal frequentemente subestimado, que se encaixa na perfeição na alimentação dos meses mais frios.

Cogumelos: uma fonte poderosa de vitamina D

Do ponto de vista biológico, os cogumelos não são plantas, mas pertencem a um reino próprio. Tal como a nossa pele, contêm um precursor da vitamina D. Quando este entra em contacto com luz solar ou UV, produz-se vitamina D - algo que transforma determinados cogumelos numa fonte inesperadamente rica.

Os que mais se destacam são:

• cantarelos
• morchelas
• shiitake
• cogumelos-de-Paris (brancos e castanhos), quando expostos a luz UV

Uma porção de cogumelos tratados com UV pode cobrir uma parte substancial das necessidades diárias. Para quem sai pouco de casa por razões profissionais ou de saúde, representam uma compensação valiosa.

Porque os cogumelos superam até o leite e o ovo

A comparação nutricional mostra bem como os cogumelos conseguem competir:

Assim, os cogumelos entram na mesma categoria do salmão e semelhantes - sendo, ao mesmo tempo, pouco calóricos, ricos em fibra e adequados a uma alimentação predominantemente vegetal.

Uma estrela da cozinha mediterrânica - e também à nossa mesa

Os cogumelos surgem regularmente em muitas versões da alimentação mediterrânica: em molhos para massa, pratos de forno, antipasti e guisados. Este padrão alimentar é considerado benéfico para o coração e é repetidamente apontado por sociedades científicas como um exemplo a seguir.

Os cogumelos enquadram-se perfeitamente neste padrão porque:

• contribuem com vitamina D
• fornecem fibra que apoia o intestino
• têm pouca gordura, mas muito sabor
• saciam bem quando combinados com azeite

Quem está habituado a uma cozinha mais pesada pode inspirar-se nesta gastronomia sem ter de mudar tudo. Pequenos ajustes já produzem efeitos percetíveis.

Mais do que vitamina D: o que mais os cogumelos oferecem

Embora a vitamina D seja habitualmente o destaque, os cogumelos fornecem um conjunto completo de nutrientes. A vitamina B3, também chamada niacina, merece especial atenção.

A niacina dos cogumelos apoia o metabolismo energético, o sistema cardiovascular e as defesas do organismo - algo ideal numa época em que muitas pessoas se sentem sem energia.

Entre os benefícios habituais da niacina estão:

• reduzir o cansaço e a fadiga
• apoiar o sistema imunitário na defesa contra agentes patogénicos
• contribuir para um metabolismo normal das gorduras e dos açúcares
• ajudar na produção de energia pelas células

A estes juntam-se minerais como o potássio e o fósforo, benéficos para os ossos, os nervos e os músculos. Por isso, os cogumelos oferecem um pacote nutricional completo, muito adequado à época dos impermeáveis, da chuva miudinha e das primeiras geadas.

Como incluir cogumelos na alimentação de outono

Desde o fim do verão, é fácil encontrar cantarelos, cogumelos-de-Paris, shiitake e outros em praticamente qualquer supermercado. Nos mercados locais há variedades regionais e, em algumas zonas, também é possível comprá-los diretamente ao produtor.

Quem os apanha na floresta deve dar prioridade absoluta à segurança. Uma única confusão entre espécies pode ter consequências dramáticas.

Comer apenas cogumelos cuja identificação seja segura - em caso de dúvida, procurar um serviço de aconselhamento micológico.

Ideias para tornar os cogumelos ainda mais apetecíveis

Os cogumelos podem integrar-se em quase todos os pratos de outono. Eis algumas sugestões:

• sopa cremosa de cogumelos com batata e ervas frescas
• risoto de cogumelos com parmesão e um pouco de vinho branco
• cogumelos Portobello salteados como hambúrguer vegetal em vez de carne
• chapéus de cogumelo recheados com queijo-creme, espinafres e alho
• quiche de cogumelos e alho-francês com base integral

Quem pretende reduzir o consumo de carne pode usar cogumelos como intensificador de umami. O seu sabor intenso torna molhos e gratinados mais saciantes, sem necessidade de acrescentar enchidos ou bacon.

Como aumentar o teor de vitamina D dos cogumelos

Há um truque interessante: mesmo depois de colhidos, os cogumelos continuam a reagir à luz. Alguns produtores expõem-nos propositadamente a luz UV para aumentar o respetivo teor de vitamina D.

Em casa, também é possível ajudar:

1. Cortar cogumelos frescos em fatias.
2. Colocá-los num tabuleiro, com a superfície cortada virada para cima.
3. Deixá-los ao sol direto durante 30–60 minutos.

Desta forma, o teor de vitamina D aumenta significativamente. Depois, os cogumelos podem ser usados na preparação de pratos ou secos. Os cogumelos secos conservam-se durante meses e são excelentes em sopas e guisados de inverno.

Quem beneficia especialmente dos cogumelos no outono?

Praticamente todas as faixas etárias podem beneficiar desta combinação de nutrientes, mas algumas em particular:

• Pessoas que passam muito tempo no escritório e recebem pouca luz natural
• Pessoas mais velhas, cuja pele produz menos vitamina D
• Pessoas com pele mais escura, nas quais a síntese de vitamina D é mais lenta
• Veganos e vegetarianos, que não consomem fontes animais de vitamina D

Quem já toma suplementos de vitamina D pode usar os cogumelos como complemento natural. As doses e os valores no sangue devem ser avaliados com profissionais de saúde, sobretudo na presença de doenças ou em caso de toma continuada de medicamentos.

Benefícios, limites e pequenos cuidados a ter

Por mais valiosos que sejam, os cogumelos não substituem tratamento médico. Em caso de deficiência grave de vitamina D, os alimentos, por si só, geralmente não são suficientes; normalmente são necessários suplementos específicos.

Algumas pessoas são sensíveis a quantidades maiores de cogumelos e podem sentir gases ou enfartamento. Nesses casos, convém aumentar o consumo gradualmente, cozinhá-los bem e repartir porções menores ao longo do dia.

A preparação é outro aspeto importante: se forem muito panados e fritos em bastante gordura, a vantagem calórica desaparece rapidamente. Saltear suavemente com pouco azeite, estufar ou assar no forno preserva os nutrientes e mantém o equilíbrio energético controlado.

Como combinar inteligentemente os cogumelos com outros alimentos

A combinação de cogumelos com os parceiros certos torna-se particularmente interessante. A vitamina D favorece a absorção de cálcio, pelo que faz sentido juntar ambos os nutrientes na mesma refeição.

• salteado de cogumelos com um pouco de queijo ou iogurte natural
• risoto de cogumelos com uma porção de parmesão
• gratinado de cogumelos e legumes com brócolos, que também fornecem cálcio

O intestino também beneficia: a fibra dos cogumelos, combinada com cereais integrais e legumes, favorece uma flora intestinal diversificada. Por sua vez, um intestino equilibrado é uma das bases de um sistema imunitário a funcionar bem - sobretudo quando os vírus das constipações voltam a estar na sua época alta.

Quem optar conscientemente por comer cogumelos mais vezes neste outono não só reforça o sistema imunitário e os ossos, como também leva novos sabores ao prato. E é precisamente isso que torna a estação mais escura um pouco mais fácil.